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TREINAMENTO DE FORCA COM BAIXAS CARGAS E ALTO VOLUME PARA HIPERTROFIA: ANALISE DE PARAMETROS MOLECULARES.

RESUMO

A manipulacao das variaveis do treinamento de forca e um ponto crucial para otimizacao de resultados. Uma adaptacao do treinamento e a hipertrofia do musculo esqueletico, que consiste no aumento da area de seccao transversa. Uma forma de manipulacao das variaveis que parece promissor no que tange a hipertrofia consiste em baixas cargas e alto volume de treinamento. Esse delineamento vem ganhando notoriedade contemporaneamente, porem a literatura nao parece consensual sobre seus beneficios. Sendo assim, o objetivo do presente estudo foi revisar a influencia de baixas cargas e alto volume de trabalho no treinamento de forca. As bases de dados Pubmed, Scielo e Google Scholar foram consultadas sem limite de dados e apos devidos criterios de filtragem 5 estudos compuseram o corpo o de evidencias da presente revisao. Foi utilizada a escala PEDro para analise metodologica dos estudos selecionados. Todos os estudos apresentaram boa qualidade metodologica, com notas acima de 5. O treinamento com baixas cargas e maior volume foi capaz de promover hipertrofia de maneira similar ao treinamento com menor volume e maior sobrecarga tanto para membros superiores quanto inferiores, como visto nos trabalhos analisados. Fatores como recrutamento de diferentes fibras musculares no exercicio, sintese proteica, estimulacao de celulas satelites e outros fatores associado ao estresse metabolico estariam envolvidos nessa metodologia de treinamento. Conclui-se que tal modelo de treinamento e eficiente para hipertrofia muscular podendo ser uma boa opcao dentro de uma periodizacao de treinamento e que a justificativa para esse tal fenomeno e complexa por premissas multifatoriais.

Palavras-chave: Treinamento. Exercicio. Hipertrofia.

ABSTRACT

Low load and high-volume training for hypertrophy: molecular parameters analysis

The manipulation of resistance training variables is a crucial point for optimize results. One adaptation of the strength training is the hypertrophy of the skeletal muscle, that consist in an increase of the cross sectional area. One method that can contribute to this adaptation is to use low load and high volume that showed great results. This design is gaining notoriety, but the literature seems not consensual about its benefits. Based on it the purpose of this review is to analyze some research that used this method to assess skeletal muscle hypertrophy. Using Pubmed, Scielo and Google Scholar databases and respecting the inclusion and exclusion criteria 5 studies were selected. To assess the methodological quality of the studies, the PEDro scale was applied. All studies showed great methodological quality with grades above 5. Training with low loads and high volume was able to promote hypertrophy in upper limbs and lower limbs similar to a training wih high loads and low volume in all studies analyzed. Different muscle fibers recruitment involved in the exercise, protein synthesis, satellite cells signaling and other factors associated to metabolic stress are some of the reasons that justify the finds. This review can conclude that resistance training using low loads and large volume were as effective to hypertrophy and a good option to use among a periodization. The responses for this phenomenon is complex by multifactorial premises.

Key words: Training. Exercise. Hypertophy.

INTRODUCAO

O treinamento de forca (TF) e uma importante modalidade de atividade fisica para obter relevantes adaptacoes musculares (Schoenfeld e colaboradores, 2015) tanto para atletas que desejam obter aumento no desempenho de forca, potencia e hipertrofia (American College of Sports Medicine, 2011), quanto para individuos normais que visam o fortalecimento do corpo e a prevencao de doencas (Warburton e colaboradores, 2006).

Com o impacto do TF sob variaveis tanto de rendimento quanto de saude, e relevante que se conheca as caracteristicas manipulaveis desse tipo de treino de forma a alcancar os objetivos planejados.

Sao inumeras as variaveis a serem manipuladas com o objetivo de otimizar os resultados, como: volume, intensidade, intervalos de recuperacao, tipo de acao, velocidade de execucao e ordem dos exercicios (Fleck e Kraemer, 2014; Kraemer e Ratamess, 2004).

Dentre as variaveis do TF, o estudo do volume tem sido descrito de diversas formas, como volume total de treinamento (VTT), que consiste no numero de repeticoes realizadas multiplicado pela carga em uma sessao de treinamento (Robbins e colaboradores, 2010), trabalho total que e o numero maximo desempenhado com determinada carga (Peterson e colaboradores, 2011), tempo total sob tensao que consiste no tempo em que o determinado musculo se encontra contraido (Tran e colaboradores, 2006) e numero de series realizadas em um programa de treinamento (Radaeli e colaboradores, 2015).

Ainda, o volume de treinamento pode sofrer influencia de uma serie de outras variaveis como o intervalo realizado entre as series e exercicios (Filho e colaboradores, 2013; Miranda e colaboradores, 2009), a ordem em que sao realizados os exercicios (Balsamo e colaboradores, 2012; Miranda e colaboradores, 2010) e a sobrecarga, normalmente calculada em percentuais de uma repeticao maxima (1RM) que sera utilizada na sessao (Burd e colaboradores, 2010). Alguns metodos se destacam por obter melhores VTTs, como: compound training, super set, complex training, pareados agonista-antagonista acoes reciprocas, entre outros (Robbins e colaboradores, 2010; Balsamo e colaboradores, 2012; Carregaro e colaboradores, 2013; Carregaro e colaboradores, 2011; Paz e colaboradores, 2014).

Sessoes de treinamento que visam maiores volumes podem ser beneficos para ganhos de forca e resistencia muscular (Schoenfeld e colaboradores, 2015), bem como para hipertrofia (Schoenfeld e colaboradores, 2015; Buresh e colaboradores, 2009).

Estudos que analisaram a influencia dessa variavel no TF mostraram que um maior volume do treinamento parece estimular as vias de sinalizacao de celulas satelites e a sintese proteica pela fosforilacao da via Akt-mTOR e consequentemente um aumento na sinalizacao da P70S6K (Burd e colaboradores, 2010), promove dano muscular com o aumento significativo de algumas enzimas como creatina quinase (CK) e lactato desidrogenase (Rodrigues e colaboradores, 2010) e aumento na concentracao de alguns hormonios anabolicos como hormonio do crescimento (GH) e testosterona serica (TS) (Buresh e colaboradores, 2009).

Treinamentos intensos com periodos curtos de duracao das atividades musculares, que podem ser compreendidos pelo tempo de acao ou repeticoes, tem mostrado bons resultados para ganhos de forca (Schoenfeld e colaboradores, 2015; Ogaswara e colaboradores, 2013; Schoenfeld e colaboradores, 2014) e recentemente o uso de maiores intensidades tem apresentados bons resultados na modulacao autonomica do coracao (Brito e colaboradores, 2015), na reducao de gordura corporal (Paoli e colaboradores, 2013; Irving e colaboradores, 2008) e ate mesmo para melhora da capacidade oxidativa, com aumento da atividade de enzimas AMPK e P38 MAPK, responsaveis pelo aumento da sinalizacao da PGC1-alfa que esta ligada a biogenese mitocondrial (Gibala e colaboradores, 2009).

Apesar disso, para hipertrofia do musculo esqueletico, alguns estudos que analisaram baixas cargas e maiores volumes mostraram bons resultados (Schoenfeld e colaboradores, 2015; Ogaswara e colaboradores, 2013; Schoenfeld e colaboradores, 2014; Alegre e colaboradores, 2015; Mitchell e colaboradores, 2012; Tanimoto e colaboradores, 2006; Van Roie e colaboradores, 2013), e quando comparados a altas intensidades e menores volumes foram tao eficazes quanto no aumento da area de seccao transversa.

Burd e colaboradores (2010) mostraram que treinos com 30% de uma repeticao maxima (1RM) levados ate a falha concentrica foram capazes de promover um aumento na atividade da via Akt/mTOR e na sinalizacao de proteinas como P70S6K e Erk 1/2. Maiores expressoes dessas proteinas estao associadas a hipertrofia muscular (Terzis e colaboradores, 2008).

Treinamentos com menores intensidades e que mostrem bons resultados nas adaptacoes musculares podem contribuir para uma melhor adesao dos praticantes em TF uma vez que aparentemente sao menos exaustivos (Alegre e colaboradores, 2015).

Podem ser uma boa estrategia para que se evite lesoes, ja que em intensidades mais altas as sobrecargas nas articulacoes sao maiores quando comparados com os treinos de menores cargas (Schoenfeld e colaboradores, 2014).

Variacoes constantes no volume e na intensidade podem contribuir para que os praticantes obtenham melhores desempenhos (Schoenfeld e colaboradores, 2014; Tanimoto e colaboradores, 2006; Rhea e colaboradores, 2003). No entanto, parece ainda nao consensual o discurso a respeito do volume e carga de treinamento e sua influencia sobre hipertrofia muscular.

Sendo assim, o objetivo do presente estudo e revisar a influencia de baixas cargas e alto volume de trabalho no TF e seu impacto na hipertrofia muscular.

MATERIAS E METODOS

Para selecao dos artigos foram consultados os bancos de dados "pubmed", "scielo" e "google scholar" estudos realizados de 2005 outubro de 2015. As seguintes palavras chaves foram aplicadas em diferentes combinacoes: "low-load resistance training", "low-load strength training", "high volume resistance training" e "hypertrophy".

Foram considerados como criterios de inclusao: a) estudos randomizados controlados; b) estudos realizados com humanos; c) estudos com tempo de intervencao minima de 8 semanas; d) publicados em lingua inglesa; e) investigacoes em que os metodos aplicados tivessem empregados em seu grupo amostral intensidades abaixo ou igual a 50% de 1-RM e faixas de repeticoes acima de 15-RM, caracterizando uma zona de resistencia muscular (American College of Sports Medicine, 2011).

Foram excluidos estudos de carater observacional, revisoes e investigacoes que observaram os efeitos dessas variaveis em individuos com alguma patologia especifica, aqueles que analisavam o efeito de alguma substancia ergogenica ou anabolica em tal relacao, que tratavam de alguma intervencao com treinamento de restricao do fluxo sanguineo, estudos realizados com animais e aqueles que equalizavam o volume sem levar o individuo ate a falha concentrica do movimento.

Para analise da qualidade metodologica dos estudos alocados foi utilizado a escala PEDro (Maher e colaboradores, 2003) desenvolvida por Verghan e colaboradores (2001) baseado na lista de Delphi e traduzida para a lingua portuguesa (http://www.pedro.org.au/portuguese).

RESULTADOS

Apos a filtragem por um periodo temporal e palavras chaves foram encontrados ao todo 51 estudos nos 3 bancos de dados utilizados. Com a leitura dos titulos e resumos e a aplicacao dos devidos criterios de inclusao e exclusao, 5 estudos foram selecionados para compor a presente revisao. E como proximo passo tiveram sua qualidade avaliada pela escala PEDro.

Os estudos de Schoenfeld e colaboradores (2015) e Van Roie e colaboradores (2013) foram os que apresentaram maior nota de avaliacao, somando um total de 7 respostas positivas. Tanimoto e colaboradores (2006) e Alegre e colaboradores (2015) receberam 6 pontuacoes afirmativas e somente Mitchell e colaboradores (2012) tiveram uma pontuacao igual a 5, considerado um numero minimo para o estudo ser considerado de alta qualidade (Moseley e colaboradores, 2002).

Sendo assim, todos foram considerados de boa qualidade metodologica.

A analise mais parcimoniosa dos artigos que compuseram a presente revisao indica que o TF com maiores repeticoes, acima de 15, e menores intensidade, abaixo de 50% de 1 RM, quando executados ate a fadiga concentrica do movimento, podem apresentar um aumento da area de seccao transversa dos musculos similares aos treinos com maiores intensidades.

Os estudos que fizeram essa comparacao utilizaram nos treinos de maiores intensidades percentuais de sobrecarga acima de 70% e repeticoes abaixo de 15 (Schoenfeld e colaboradores, 2015; Alegre e colaboradores, 2015; Mitchell e colaboradores, 2012; Tanimoto e colaboradores, 2006; Van Roie e colaboradores, 2013).

Os ganhos de forca tambem foram percebidos, porem metodologia de menor sobrecarga se coloca menos eficaz que as desempenhadas com maiores cargas (Schoenfeld e colaboradores, 2015; Alegre e colaboradores, 2015; Mitchell e colaboradores, 2012; Van Roie e colaboradores, 2013).

Enquanto que para desempenho da resistencia muscular, os treinos com menores cargas e maiores volumes foram mais eficazes (Schoenfeld e colaboradores, 2015; Alegre e colaboradores, 2015).

DISCUSSAO

Um mecanismo fisiologico capaz de elucidar e alicercar os resultados encontrados diz respeito ao principio do tamanho de Henneman, que fala que em contracoes submaximas inicialmente sao recrutadas as fibras musculares com menor sensibilidade a carga e a partir do momento que estas entram em fadiga, outras fibras sao estimuladas com o objetivo de manter o trabalho mecanico (Henneman, 1957).

Schoenfeld e colaboradores (2015) avaliaram o efeito de 8 semanas de treinamento em 24 homens com experiencia em TF divididos em dois grupos onde um, "low load", realizava um trabalho de 30 a 50% de 1 RM e uma zona de repeticoes em que os participantes deveriam entrar em fadiga, que consistia de 25 a 35 repeticoes, e o outro grupo, "high-load", de 70 a 80% de 1 RM e entre 8 a 12 repeticoes.

Com o uso de um ultrassom em tres diferentes regioes (biceps braquial e braquial, triceps braquial e reto femural e vasto lateral) verificou-se que ambos os protocolos apresentaram resultados similares sobre a area de seccao transversa dos individuos quando comparados o periodo pre e pos intervencao, sem diferenca significativa entre ambos os grupos.

Os autores atribuiram tais achados ao principio do tamanho de Henneman, que discursa que fibras de contracao do tipo I necessitam de estimulos mais prolongados para que possivelmente ocorra uma fadiga e um aumento do seu tamanho.

Essa relacao do recrutamento motor estaria associada ao tipo de motoneuronio, especialmente o motoneuronio-alfa que inervam os musculos esqueleticos e podem variar de tamanho, velocidade de conducao nervosa, tamanho dos axonios e ramificacao dos dendritos (Kanning e colaboradores, 2010).

Menores motoneuronios-alfa possuem seu limiar de excitabilidade menor e sao estimulados facilmente, sendo estes responsaveis por inervar as fibras do tipo I, com caracteristicas oxidativas, enquanto que maiores motoneuronios-alfa inervam as fibras do tipo IIa e IIx (Mendell, 2005).

Nesse caso os maiores motoneuronios-alfa sao menos resistentes a fadiga (Mendell, 2005; Kanning e colaboradores, 2010) e as fibras por eles inervadas como melhores quanto a resposta hipertrofica, porem em um treino com maior numero de repeticoes, as fibras do tipo I podem apresentar um bom resultado quanto ao aumento do seu volume (Schoenfeld e colaboradores, 2015).

Outro estudo que justificou baseado nesse principio em seus achados foi Van Roie e colaboradores (2013) Participaram de seu estudo 56 idosos, entre 50 e 70, de ambos os sexos, que foram divididos em 3 grupos, onde um deles, "low", realizava um protocolo de uma serie com 20% de 1 RM com 80 a 100 repeticoes.

Outro grupo, "high", realizou duas series com maior intensidade, 80% de 1 RM, entre 10 e 15 repeticoes, com 1 minuto de intervalo. Um terceiro grupo, "low+", realizou um protocolo em que realizava uma serie de 60 repeticoes a 20% de 1 RM e imediatamente aumentava-se a carga para 40% de 1 RM e o individuo deveria realizar ate a fadiga, compreendida pelo autor entre 10 e 20 repeticoes. O tempo total da intervencao foram de 12 semanas.

O volume muscular do periodo pre e pos foi avaliado com o uso de tomografia computadorizada e mostrou que os tres grupos tiveram aumento do volume muscular do quadriceps sem diferenca significativa entre eles. Nenhum dos dois trabalhos anteriores avaliaram o estimulo da sintese proteica e a sinalizacao de marcadores de sintese proteica, o que dificulta a compreensao dos resultados.

Mitchell e colaboradores (2012) realizaram um estudo com 18 individuos do sexo masculino destreinados em forca. Os participantes foram submetidos a tres protocolos distintos: "80%-1" realizava somente uma serie a 80% de 1 RM; "80%-3" realizava tres series a 80% de 1 RM; e "30%-3" realizavam tres series a 30% de 1 RM, e todos executavam as repeticoes ate atingir a falha voluntaria.

O treinamento era realizado de forma unilateral, sendo cada individuo executando treinos diferentes em cada uma das pernas, alocados de maneira aleatoria. O tempo total da intervencao foi de 10 semanas e para avaliar o volume do quadriceps utilizou-se um aparelho de ressonancia magnetica.

Foram feitas coletas por biopsias musculares no periodo pre intervencao, 1 hora apos a primeira sessao no primeiro dia e uma ultima coleta no fim do periodo de treinamento.

O treinamento composto de tres series apresentou hipertrofia do musculo do quadriceps e apesar de o protocolo a 80% de 1 RM ter mostrado melhores resultados, eles nao foram significativos quando comparado ao protocolo a 30% de 1 RM.

A fosforilacao da mTOR foi elevada no periodo de 1 hora em todos os protocolos, porem a proteina p70S6K so se mostrou elevada nos protocolos com maior volume, realizando tres series.

Apesar disso, nao foi possivel atribuir no fim da intervencao uma relacao entre p70S6K com o aumento do volume do quadriceps.

Esse achado e um tanto quanto intrigante, tendo em vista que a p70S6K e um alvo downstream de mTOR e, portanto, se mostra um importante agente sinalizador na cascata de fosforilacao que culminam em sintese de proteina.

A informacao de uma ausencia de correlacao de ganhos no volume muscular com significativa a fosforilacao de p70S6K nos protocolos, so pontua o quanto e complexo, multifatorial e ainda embrionario o conhecimento que ainda se tem sobre essas vias de sinalizacao. Outras investigacoes realizadas de forma aguda ja hipotetizaram efeitos frenatorios diretos em p70S6K causados por outros agentes.

O cortisol, por exemplo, ja foi ilustrado com efeito inibidor direto sobre essa proteina, independente da ativacao de AMPK que poderia atraves da fosforilacao de TSC2 inibir a cascata de sinalizadores de mTOR (Spiering e colaboradores, 2008).

Esses achados confirmam em parte o estudo de Burd e colaboradores (2010) que investigaram os efeitos agudos de um treinamento realizado em diferentes intensidades sobre a sinalizacao anabolica, na expressao de genes de celulas satelites e na sintese proteica.

Tanto o protocolo realizado a 90% quanto o realizado a 30% de 1 RM ate a falha concentrica mostraram aumentos na expressao de genes de celulas satelites como na sinalizacao da via mTOR e consequentemente as proteinas p70S6K e 4E-BP1 que promovem atraves do processo de traducao de mRNAs, a biogenese ribossomal.

O TF e um importante regulador de marcadores anabolicos e catabolicos e a pratica regular dessa atividade pode contribuir para a fosforilacao de alguns marcadores anabolicos como a via Akt/mTOR e na cascata de sinalizadores que culminam na sintese proteica como a GSK-3beta, p70S6K e 4E-BP1, alem da inibicao de marcadores catabolicos como Foxo1, Foxo3, atrogin-1 e MuRF-1 (Leger e colaboradores, 2006; Terzis e colaboradores, 2008).

A estimulacao de hormonios como o GH que aumentam consequentemente a sintese de outro hormonio, o IGF-1, pode influenciar na sinalizacao dessa via (Rahimi e colaboradores, 2010).

Outro importante fator e a sinalizacao de celulas satelites que contribuem atraves de seu processo de proliferacao e diferenciacao para o processo de miogenese. Umas das adaptacoes musculares do TF que leva a hipertrofia e o aumento de mionucleos que pode estar associado a uma maior ativacao das celulas satelites (Bellamy e colaboradores, 2014)

Alegre e colaboradores (2015) embora nao tenham mensurado diretamente a atividade de sinalizadores celulares tambem atribuiram os seus achados com base em uma possivel otimizada da estimulacao da sintese proteica e de marcadores anabolicos. Os autores estudaram um grupo de 23 mulheres que nao praticavam TF pelo menos a 10 semanas.

O grupo experimental realizou de maneira unilateral exercicios de extensao de joelho, em que um lado realizava um protocolo com incremento de intensidade, inicialmente a 50% de 1 RM e aumentando ate atingir 80%. Ja o outro lado manteve a intensidade de 50% durante todo o periodo e aumentou somente o volume.

A area de seccao transversa dos musculos do reto femural e vasto lateral foram avaliados atraves de ressonancia magnetica antes e depois da intervencao. Ambas as pernas mostraram aumento na area de seccao transversa sem diferenca significativa.

Com o uso de uma escala subjetiva de esforco (OMNI) o estudo verificou que o treino realizado com maiores intensidades eram mais exaustivos significativamente que os realizados com menores intensidades. O autor concluiu que para membros inferiores o treinamento com baixas cargas e maiores repeticoes pode ser benefico.

Cabe destacar que os mesmos individuos treinaram ambas as pernas apenas sob protocolos diferentes. O achado sem diferenca significativa entre os protocolos merece uma interessante pontuacao em relacao aos postulados efeitos locais da mecanotransducao, desprezando qualquer indicio de efeito sistemico que tal fenomeno possa hipoteticamente provocar.

Ogasawara e colaboradores (2013) avaliaram as respostas de dois treinamentos com diferentes intensidades para musculos de membros superiores. Em seu estudo, 9 individuos realizaram dois protocolos de 6 semanas de duracao com 12 meses de intervalo entre eles. O primeiro protocolo consistia de menor volume e maior intensidade, ate 12 repeticoes a 75% de 1 RM.

No segundo periodo os participantes fariam ate a fadiga concentrica do movimento com 30% de 1 RM. Ambos os periodos tiveram avaliacoes e reavaliacoes de forca atraves dos testes de 1 RM e contracao voluntaria maxima isometrica e a area de seccao transversa com O uso de ressonancia magnetica.

Nas analises de desempenho o treinamento realizado com maior sobrecarga apresentou melhores resultados, enquanto que para hipertrofia, mensurada no triceps e no peitoral maior, os resultados foram sem diferenca significativa.

Esse achado permite perceber que o resultado independe do segmento trabalhado e corrobora com o estudo de Schoenfeld e colaboradores (2015) que tambem apresentou hipertrofia de dois pontos de musculos de membros superiores.

Tanimoto e colaboradores (2006) realizaram um estudo com 24 individuos do sexo masculino que nunca haviam realizados TF de maneira regular. Foram divididos em tres grupos onde o grupo A realizou os movimentos de maneira lenta com as acoes musculares concentricas e excentricas com duracao de 3 segundos cada e 50% de 1 RM.

O grupo B nao teve acoes lentas, com 1 segundo cada acao, e intensidade de 50% de 1 RM, e o grupo C teve o mesmo tempo de acao do grupo B e a intensidade a 80% de 1 RM. Foi avaliado atraves de ressonancia magnetica a area de seccao transversa da coxa, alem da oxigenacao periferica do musculo vasto lateral e a concentracao de lactato.

O resultado mostrou aumento significativo do volume muscular nos protocolos de baixa intensidade e velocidade lenta e alta intensidade sem controle lento da velocidade de acao, bem como aumento da concentracao de lactato e reducao da oxigenacao.

A isquemia induzida do treinamento devido ao longo periodo de acao justificou a hipertrofia muscular no grupo que teve menor carga e controle do tempo nas acoes, segundo os autores. Outra atribuicao para os achados foi uma possivel concentracao de especies reativas de oxigenio (ROS) devido a hipoxia muscular e subsequente reperfusao, que podem contribuir para aumento do volume muscular.

O resultado achado e sua discussao se assemelham com os vistos no treinamento realizado com oclusao vascular que consiste na oclusao sanguinea da extremidade superior ou inferior do corpo e o individuo realiza um protocolo de TF com baixas intensidades, 20 a 30% de 1 RM, altas repeticoes, acima de 15 e curtos tempos de intervalos, em torno de 30 segundos (Pope e colaboradores, 2013).

Diversos estudos tem mostrado bons resultados dessa metodologia de treinamento com aumento da area de seccao transversa que podem ser justificadas pelo aumento na expressao de hormonios anabolicos como GH e nas vias de sintese proteica mTOR e p70S6K (Fry e colaboradores, 2008; Fujita e colaboradores, 2007; Goto e colaboradores, 2005; Yasuda e colaboradores, 2011; Wilson e colaboradores, 2013).

Outras respostas para o treinamento com oclusao vascular estariam relacionadas ao estresse metabolico, com o aumento do PH intramuscular em decorrencia da hidrolise de ATP, aumento da hiperemia muscular e consequente ruptura sarcolemal e a producao excessiva de ROS e baixa capacidade antioxidante (Pope e colaboradores, 2013).

CONCLUSAO

O treinamento realizado com baixas cargas e maiores repeticoes se mostram eficientes para a hipertrofia muscular tanto de membros superiores quanto inferiores.

Diversos estudos que compararam os resultados dessa metodologia com outros realizados com cargas elevadas e menores repeticoes acharam resultados similares.

Diferentes sao as hipoteses levantadas para justificar os resultados positivos, e parece que a razao e multifatorial com diversas respostas induzidas por esse metodo que podem explicar tais achados. Investigar outras variaveis como intervalo, tipo de acao, numero de series, entre outros podem contribuir para delimitar o assunto.

De fato, o que se pode concluir e que o TF com cargas elevadas nao e a unica estrategia para quem deseja obter bons resultado e que a manipulacao da intensidade sobre o volume em uma periodizacao e extremamente importante.

Mudancas no programa de TF podem contribuir para que individuos continuem obtendo bons resultados e quebrem a homeostase decorrente do processo de adaptacao.

A "zona de resistencia" como e comumente conhecida e era considerada uma zona de baixa hipertrofia precisa ser melhor investigada.

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Igor Nasser (1) Victor Goncalves Correa Neto (1)

1-Universidade Federal do Rio de Janeiro-UFRJ, Rio de Janeiro, Brasil.

E-mails dos autores: igor_nasser@hotmail.com victorgcn@hotmail.com

Recebido para publicacao 29/08/2016

Aceito em 28/05/2017
Quadro 1 - Analise metodologica dos artigos e pontuacao da escala PEDro.

Referencia      Tempo de     Amostra          Metodologia
                intervencao

Schoenfeld e    8 semanas    24 homens        2 grupos
colaboradores                saudaveis com    LL--baixa carga, 30 a 50%
(2015)                       experiencia      de 1 RM e 25 a 35
                             previa em TF     repeticoes
                                              HL--alta carga, 70 a 80%
                                              de 1 RM, 8 a 12 repeticoes
                                              3 series e 1 minuto e
                                              30 segundos de intervalo.
                                              Avaliou com ultrassom
                                              espessura dos flexores e
                                              extensores do cotovelo
                                              quadriceps.
Alegre e        10 semanas   23 mulheres sem  Grupo experimental (n=15):
colaboradores                historico em TF  uma perna realizou um
(2015)                                        treino com enfase em
                                              intensidade, aumentando de
                                              50% a 80% de 1 RM. Outra
                                              perna treinou com enfase
                                              em volume, 50% de 1 RM ate
                                              a fadiga.
Van Roie e      12 semanas   56 idosos dos    3 grupos
colaboradores                sexos            HIGH: 2 series 80% de
(2013)                       masculinos e     1 RM entre 10 e 15
                             feminino sem     repeticoes
                             historico de     LOW: 1 serie 20% de
                             atividade ha 6   1 RM entre 80 e 100
                             meses            repeticoes
                                              LOW+:1 serie 20% de
                                              1 RM ate 60 repeticoes e
                                              imediatamente 10 a 20
                                              repeticoes com 40% de 1
                                              RM Tomografia de
                                              quadriceps
Mitchell e      10 semanas   18 homens        3 grupos
colaboradores                saudaveis        80%-1: 80% de 1 RM ate a
(2012)                       inativos em TF   falha em 1 serie
                                              80%-3: 80% de 1 RM ate a
                                              falha em 3 series
                                              30%-3: 30% de 1 RM ate a
                                              falha em 3 series
                                              Avaliou area de seccao
                                              transversa do quadriceps
                                              e sinalizacao proteica
Tanimoto e      12 semanas   24 homens        3 grupos
colaboradores                saudaveis que    LST: 50% de 1 RM com 3
(2006)                       nunca foram      segundos em cada fase,
                             submetidos ao    excentrica e concentrica
                             TF regularmente  HN: 80% de 1 RM com 1
                                              segundo em cada fase
                                              LN: 50% de 1 RM e 1
                                              segundo em cada fase

Referencia      Resultado                 Pontuacao
                                          EDro

Schoenfeld e    - Ganhos de hipertrofia   7
colaboradores   similares para ambos
(2015)          os grupos.
                - Maiores ganhos de
                forca para o grupo HL
                e de resistencia para o
                LL

Alegre e        - Nao houve diferenca     6
colaboradores   significativa de
(2015)          hipertrofia em ambas
                as pernas.

Van Roie e      - Nao houve diferenca     7
colaboradores   entre os grupos para
(2013)          hipertrofia
                - Grupo HIGH maior
                forca e LOW maior
                resistencia

Mitchell e      - Protocolos que          5
colaboradores   fizeram 3 series a 30%
(2012)          e 80% apresentaram
                resultados similares.
                - Apos 1 hora aumento
                da sinalizacao mTOR
                em ambas condicoes

Tanimoto e      - Aumento de massa        6
colaboradores   muscular nos grupos
(2006)          LST e HN sem
                diferenca significativa
                entre ambos.
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Article Details
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Author:Nasser, Igor; Neto, Victor Goncalves Correa
Publication:Revista Brasileira de Prescricao e Fisiologia do Exercicio
Article Type:Ensayo
Date:Sep 1, 2017
Words:6711
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