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Strength training for the karateka of the shotokan style specialist in kumite/Treino de forca para o karateca do estilo shotokan especialista no kumite.

INTRODUCAO

O karate de estilo shotokan de competicao que esta de acordo com os ensinamentos do seu idealizador, o mestre Gichin Funakoshi, durante o combate, e regulamentado pela JKA (Japan Karate Association) e pela ITKF (International Traditional Karate Federation). Funakoshi ensinava que apenas um golpe decidiria a luta, e utilizava a expressao ikken hissatsu que significa matar com um ataque o oponente caso o combate fosse real ou praticar uma tecnica ofensiva precisa durante o treino sem causar dano no oponente (Stevens, 2007).

Essa arte marcial nos seus primordios so tinha o intuito proporcionar para o karateca a defesa pessoal ou melhorar o aspecto fisico, mental e do caracter do praticante atraves de um treino que exigia um estudo intenso (Frosi e Mazo, 2011; Martins e Kanashiro, 2010).

Posteriormente, precisamente em 1936 - aconteceu a primeira competicao de karate shotokan (Nakayama, 2012), e principalmente em 1970 - ocorreu o primeiro Campeonato Mundial do karate shotokan, sendo difundido em varios paises do mundo e classificado atualmente como esporte de combate (Girardello, 2004).

Por esse motivo que no treino e durante a luta (kumite) de competicao (shiai) o karateca efetua poucos ataques, visando terminar o combate com um unico golpe. Outras diretrizes do karate shotokan e evitar "trocacao" de socos e de chutes durante a luta, o karateca se preocupa primeiro em nao receber golpe, por esse motivo os lutadores dessa modalidade costumam estudar (denominada de acao tatica) o oponente e se posicionam numa distancia adequada para atacar e se defender (Ajamil e colaboradores, 2011).

Porem, quando o lutador perceber uma oportunidade de ataque, ai e efetuada a tarefa ofensiva com maxima velocidade visando a precisao do golpe ou o karateca pode defender e contra-atacar ou se antecipar a tarefa ofensiva do adversario com um ataque preciso (Sertic, Segedi e Vidranski, 2012).

O sistema de pontuacao pela JKA e pela ITKF decide a luta atraves de um golpe ou com poucos ataques. Em caso de um golpe perfeito e marcado um ippon e em caso de um segundo waza-ari equivale a um ippon, nas duas situacoes o combate acaba. Esse esporte de combate segue os ensinamentos de Funakoshi, a nao violencia, os golpes so valem no tronco do oponente atraves de leve contato, merecendo que a tecnica ofensiva seja interrompida 3 centimetros antes de atingir o alvo (Iide e colaboradores, 2008).

Caso um karateca derrube o oponente com uma rasteira (ashi barai), o soco sera efetuado sem contato. O kumite tem duracao de 1 minuto e 30 segundos a 2 minutos, nao tendo divisao dos lutadores por peso. A area de luta e de 8x8 metros com piso coberto por EVA, e os karatecas devem usar protetor bucal, luva e protetor de seios para as mulheres.

O treino do karate shotokan desencadeia adaptacoes fisiologicas, biomecanicas da tecnica esportiva e neuromusculares conforme o tempo de pratica do lutador (Sbriccoli e colaboradores, 2010), de acordo com a carga de treino efetuada ao longo dos meses (Mohamed, 2012) e esta relacionada com a especialidade do lutador em uma ou mais disputas do karate--kumite, kata (luta imaginaria) etc (Koropanovski e colaboradores, 2011).

Atualmente um treino do karate embasado cientificamente e conduzido atraves de uma periodizacao que organiza a carga e as atividades das sessoes (fisico, tecnico, situacional, tatico e competitivo) com o objetivo de melhorar ao maximo o desempenho esportivo do karateca na disputa (Pesic e colaboradores, 2012).

Porem, para o preparador fisico prescrever o treino fisico de um lutador, especificamente do karate shotokan, precisa recorrer aos estudos sobre os esforcos dessa modalidade para identificar a solicitacao metabolica, determinar as capacidades motoras requeridas durante a luta - forca, flexibilidade e outros, reconhecer o tempo de tarefa ativa e passiva do combate e saber quais ataques e defesas sao mais eficazes durante a luta (Beneke e colaboradores, 2004; Benedini e coalboradores, 2012), todas essas informacoes permitem a estruturacao e prescricao de um treino fisico simulando um momento do combate (Del Vecchio, Hirata e Franchini, 2011) ou o treino fisico de forca e/ou metabolico e realizado o mais especifico possivel com as exigencias da luta - no metabolismo energetico solicitado no combate, no tipo de forca desempenhada na luta e outros (Del Vecchio e Franchini, 2013; Barbanti, 2010).

Entretanto quando sao consultados estudos atuais (Martins, 2013; Zvonar e colaboradores, 2012; Witte e colaboradores, 2012) e antigos (Ravier e colaboradores, 2005, 2009; Milanez e colaboradores, 2011) e da literatura aliada (Kraemer e Hakkinen, 2004; Oliveira, 2008) sobre o treino de forca para o karate shotokan, nao foi evidenciado nenhuma investigacao para o karateca especialista no shiai kumite (luta de competicao). Em uma revisao sobre o "estado da arte" dos estudos sobre os esportes de combate tambem nao e citado nenhum trabalho sobre o treino de forca para o karate (Franchini e Del Vecchio, 2011). Que tipo de forca na musculacao merece ser trabalhada no karateca do kumite? O treino de forca reativa deve ser exercitado pelo karateca? Quais exercicios merecem ser elaborados para os lutadores do karate?

Sabendo dessa lacuna na literatura do karate shotokan, foram realizados buscas nas bases de dados Bireme (www.regional.bvsalud.org/), PubMed (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed), Periodicos CAPES (www.periodicos.capes.gov.br/), DOAJ (www.doaj.org/), EBSCO (www.ebscohost.com/), SCIELO (www.scielo.org/), ScienceDirect (www.sciencedirect.com/), OASISBR (www.oasisbr.ibict.br) e Google Academico (www.google.com.br/), por meio dos descritores karate, strength training in karate, treino de forca no karate, drop jump in karate, plyometric training in karate, depth jump in karate, plyometric training, strength training, power training, energy system e anaerobic energy, no periodo de 1970 a 2013.

Foram selecionados 76 artigos, 1 tese de doutorado, 1 manual de biomecanica, 2 dissertacoes de mestrado, 1 tese de livre docencia, 1 monografia de graduacao e 39 livros que possibilitaram embasamento cientifico para elaboracao do treino de forca para o karate shotokan.

O objetivo da revisao foi apresentar os esforcos e a biomecanica do karateca no shiai kumite e o treino de forca para o karateca especialista na luta.

ESFORCOS E BIOMECANICA DO KARATECA DO SHIAI KUMITE

O shiai kumite (luta de competicao) do karate shotokan possui um combate com duracao entre 1 minuto e 30 segundos a 2 minutos (Marques Junior, 2012), mas o tempo das lutas costuma ser breve (SterkowiczPryzybycien, 2010).

Segundo Bessa (2009), 80% das lutas do karate terminam em menos de 50 centesimos e 20% dos combates acabam entre 50 centesimos a 1 segundo e 30 centesimos. Portanto, um trabalho fisico especifico para essa modalidade precisa ser de curta duracao e em maxima velocidade (Chaaabene e colaboradores, 2012b; Moura, Almeida e Sampedro, 1997).

O shiai kumite do karate shotokan e um esporte com componente aerobio e anaerobio (Doria e colaboradores, 2009). Conforme o momento da luta uma solicitacao metabolica tende predominar (Voltarelli e colaboradores, 2009).

A atividade do karateca durante o combate e aciclica e ocorre atraves de esforcos intermitentes, onde o lutador efetua esforco e pausa (Milanez e colaboradores, 2012).

A pausa durante o kumite geralmente acontece apos a interrupcao do arbitro para marcar um ponto ou uma infracao, tendo duracao entre 2 segundos a 4 minutos (Beneke e colaboradores, 2004).

A acao tatica do kumite, momento que o lutador estuda o oponente antes de fazer o ataque, pode ser predominantemente aerobia ou anaerobia (alactico ou lactico), depende da velocidade das acoes do karateca, da duracao dessa atividade e do tempo de pausa que antecede a essa tarefa (Arriaza, 2009).

A acao de ataque e da defesa do karateca no kumite e em maxima velocidade com enfase na forca rapida e no fim da tecnica ocorre uma forca isometrica para ocasionar o kime (final do golpe ou da defesa onde toda energia mental e fisica se concentram em uma acao) (Chaabene e colaboradores, 2012b), que geralmente e precedido do kiai, um grito onde o lutador libera maxima energia para ocasionar maior forca possivel (Nakayama, 2012b).

O sistema energetico predominante no ataque e na defesa do karateca durante a luta e atraves do metabolismo anaerobio alactico, mas se a pausa for breve e ocorrer uma acao tatica de alta velocidade, seguido de uma acao de ataque ou de defesa o sistema energetico mais solicitado sera o anaerobio lactico (Roschel e colaboradores, 2009).

Marques Junior (2012b) evidenciou uma duracao proxima da acao tatica, da acao de ataque e da pausa do shiai kumite feminino e masculino do campeonato brasileiro JKA de 2012. A acao tatica o feminino realizou em 8,58 [+ or -] 8 segundos e o masculino em 11,40 [+ or -] 10 segundos, a acao de ataque ocorreu em 2,66 [+ or -] 1,71segundos no feminino e 1,75 [+ or -] 0,70 segundos no masculino e o tempo de pausa efetuado pelo arbitro foi de 15,33 [+ or -] 15,01 segundos no feminino e 18,68 [+ or -] 18 segundos no masculino. O mesmo autor encontrou tempos de ataque em maxima velocidade do shiai kumite feminino e masculino compreendendo na duracao apresentada na Figura 1 e 2.

Essa maxima velocidade do ataque feminino e masculino sao importantes para o preparador fisico estruturar e prescrever o treino de forca para o karateca do shiai kumite porque esses valores servem como parametro para a velocidade dos exercicios de musculacao e de forca reativa, podendo ser utilizado nas estacoes do circuito de forca (Fleck e Kraemer, 1999), merecendo que os exercicios sejam efetuados conforme as diretrizes da preparacao de forca especial, simulando a tecnica esportiva (Verkhoshanski, 1995).

Os sistemas de energia atuam em conjunto em qualquer atividade, mas conforme a velocidade da tarefa, a duracao da atividade e o tempo de pausa--se tiver, um dos metabolismos tende predominar (Spencer e Gastin, 2001; Glaister, 2005).

Em uma acao de maxima velocidade de ate 10 segundos, 94% de solicitacao metabolica e anaerobia e 6% e aerobia (Gastin, 2001). Portanto, a duracao do ataque do shiai kumite feminino e masculino e predominantemente anaerobio. O maior ou menor componente anaerobio alactico e lactico esta relacionado com a duracao do estimulo, velocidade de execucao e tempo da pausa se tiver (Bertuzzi e colaboradores, 2013; Artioli e colaboradores, 2012). Em uma maxima contracao isometrica no periodo de 30 segundos as concentracoes de fosfocreatina e da glicolise anaerobia lactica sao menos ou mais solicitadas conforme a duracao do exercicio, sendo exposto na Figura 3 (Maughan, Gleeson e Greenhaff, 2000).

Em outro estudo similar, Bangsbo (1996) observou que pedalar ate a exaustao no cicloergometro com uma carga de 63 watts (W) a solicitacao metabolica e diferente ate 20 segundos quando comparado no periodo de 2 minutos e 28 segundos (2 min e 28 s e igual a 148 segundos, tempo da exaustao). Os dados sao expostos na Figura 4.

Nessa mesma linha de pesquisa, Gaitanos e colaboradores (1993) evidenciaram que apos 6 segundos de maxima velocidade no cicloergometro e tendo 30 segundos de intervalo, a participacao anaerobia e diferente dos substratos energeticos (adenosina trifosfato = ATP, fosfocreatina e glicolise anaerobia lactica) entre o primeiro e o ultimo estimulo, o decimo. A figura 5 ilustra esse ocorrido.

O preparador fisico do karateca do shiai kumite (luta de competicao) deve estar ciente que e similar a esses experimentos que o metabolismo energetico do lutador atua durante o combate, merecendo que a estruturacao e a prescricao do treino de forca tenha uma solicitacao metabolica o mais parecida possivel com a requerida na luta (McArdle, Katch e Katch, 2011). Enfase no metabolismo energetico anaerobio alactico e menor estimulo do treino de forca no metabolismo anaerobio lactico (Marques Junior, 2012b).

Quando a prioridade do treino for o metabolismo anaerobio alactico, as tarefas merecem ser em maxima velocidade e a pausa passiva deve ter tempo suficiente para restaurar esse sistema de energia, caso isso nao aconteca, o esportista vai estar se exercitando com predominio no metabolismo anaerobio lactico (Spencer e colaboradores, 2008).

Mas porque isso acontece? Por exemplo, em uma corrida de maxima velocidade na distancia de 100 metros (m), os estoques de fosfocreatina sao degradados e a velocidade ate 40 m tende ser muito alta, vindo diminuir nos 30 m finais porque a fosfocreatina reduz bastante (Pereira e Souza Junior, 2004).

Porem, apos o estimulo o intervalo passivo precisa restaurar os estoques de fosfocreatina e a ATP que foram utilizados na corrida de 100 m, caso contrario, o trabalho sera predominante lactico. A figura 6 mostra a deplecao da fosfocreatina na corrida de 100 m.

Com o intuito de orientar o trabalho do preparador fisico do karate na prescricao do treino no metabolismo anaerobio alactico e em menor participacao no sistema lactico, e apresentada a tabela 1 para nortear o treino de forca (Janssen, 2001; Marques Junior, 2012c).

Seguindo os ensinamentos da preparacao de forca especial proposto por Verkhoshanski (1993, 2000), o treino de forca deve ser realizado com o gesto esportivo da modalidade e com a velocidade similar ou igual ao da tecnica esportiva. No shiai kumite (luta de competicao) do karate shotokan feminino e masculino os golpes que fazem mais pontos e as defesas mais utilizadas sao os seguintes: gyaku zuki tchudan (soco com reversao no tronco), kizami zuki tchudan (soco com a mao da frente da guarda no tronco), oi zuki tchudan (soco com deslocamento para frente no tronco), mae geri kekomi (chute frontal no tronco), mawashi geri (chute semicircular no tronco), gedan barai (defesa baixa) e soto uke (defesa de fora para dentro) (Marques Junior, 2012, 2012d; Marandi, Zolaktaf e Batavani, 2010). A velocidade linear dos golpes que fazem mais pontos no shiai kumite e a seguinte (Marques Junior, 2012e): 15,76 [+ or -] 5,45 metros por segundo (m/s) do mae geri kekomi, 9,2 [+ or -] 2,85 m/s do gyaku zuki tchudan, 8 [+ or -] 3,24 do mawashi geri kekomi, 7,1 [+ or -] 1,88 m/s do kizami zuki tchudan e 5,83 [+ or -] 2,54 m/s do oi zuki tchudan. Convertendo a velocidade linear desses golpes para centesimos e para segundos (Centesimos = velocidade linear: 100 e Segundos = velocidade linear: 60), o resultado fica da seguinte maneira para ser utilizado no treino de forca (Figura 7).

Outro quesito que e muito importante para o preparador fisico utilizar na preparacao de forca especial e determinar atraves de uma analise biomecanica os movimentos articulares de cada tecnica esportiva com o intuito de facilitar na estruturacao e prescricao do treino de forca, principalmente no praticado na musculacao (Marques Junior, 2001).

Baseado em algumas referencias que fizeram analise biomecanica dos golpes que realizam mais pontos e das defesas mais utilizadas no shiai kumite (luta de competicao) e possivel efetuar tal tarefa. A tabela 2 expoe os resultados dos movimentos articulares que podem ser trabalhados com halter, barra e anilha, medicinebol e tornozeleira.

Apos a leitura desse capitulo sobre o shiai kumite (luta de competicao) referente aos esforcos e a biomecanica das principais tecnicas de ataque e de defesa do combate feminino e masculino torna-se possivel elaborar o treino de forca para o karateca do estilo shotokan JKA e ITKF.

TREINO DE FORCA

O treino de forca e caracterizado pela realizacao de exercicios que fazem uso de contracoes voluntarias da musculatura esqueletica contra qualquer tipo de resistencia, podendo ser o proprio corpo, com pesos livres ou ate mesmo com maquinas, sendo desenvolvido por meio de exercicios estaticos (isometricos) ou dinamicos (isotonicos ou isocineticos) (American College of Sports Medicine, 2000; Fleck e Kraemer, 2006). Para Graves e Franklin (2006) o treinamento para manter ou desenvolver a forca e/ou a resistencia muscular, e chamado de treino resistido, efetuado atraves do principio da sobrecarga, este que e aplicado na medida em que os musculos se tornem capazes de gerar maiores niveis de esforcos.

O treino de forca tambem ja esta muito bem elucidado quanto aos seus valores para area da saude (Roschel, Tricoli e Ugrinowitsch, 2011), sendo que o mesmo serve como maneira preventiva para amenizar as lesoes do ser humano (Marques Junior, 2001).

O treino de forca aplicado em atletas das mais variadas modalidades tem o intuito de melhorar o rendimento esportivo (Barbanti, Tricoli e Ugrinowitsch, 2004), por exemplo, um atleta para ser mais veloz, arremessar bem, ter um chute ou soco mais forte, pedalar com mais velocidade, precisa que o treino de forca faca parte de seus treinamentos (Simao, 2004).

Em confirmacao, Santarem (2012) afirma que o treino de forca pode otimizar nao so em atletas, mas em qualquer individuo diversas capacidades motoras: resistencia muscular, forca maxima, forca rapida, e por fim ainda reduzir de forca significativa o risco de lesoes. Segundo Delgado (2002), o treino de forca e o treinamento indispensavel para qualquer tipo de atletas, com isso, compreende-se que indubitavelmente o treino de forca deve ser incorporado na rotina de treino de um karateca do shiai kumite (luta de competicao), levando em consideracao que nesta modalidade o atleta necessita de varias habilidades que sao desenvolvidas atraves do treinamento de forca.

Como ja descrito, segundo Verkhoshanski (1995), um atleta precisa efetuar a preparacao de forca especial para simular ou aproximar ao maximo dos movimentos e velocidades utilizados na tecnica esportiva propriamente dita.

Portanto, os exercicios descritos foram ancorados no estudo de Marques Junior (2012b) e Bessa (2009), que respectivamente relataram que o ataque e executado no periodo de 1,75 [+ or -] 0,70 segundos no masculino e 2,66 [+ or -] 1,71 segundos no feminino, onde 80% das lutas nao ultrapassam 50 centesimos de segundo. Caracterizando-se num treinamento enfatizado no componente anaerobio, com predominancia mais alactica do que lactica (Bertuzzi e colaboradores, 2013).

Tipos de forca e tipos de treino de forca indicados para o karateca do shiai kumite

Para definicao dos exercicios, serao previamente definidos os tipos de forca e de treino de forca utilizados nesta modalidade, que sao: a) Forca maxima, b) Forca rapida, c) Musculacao balistica, d) Treino de potencializacao, e) Treino de forca reativa e f) Treino de soco e/ou de chute no makiwara e no sunatawara:

a) Forca maxima dinamica: Basicamente, a forca maxima dinamica e considerada a maior forca gerada pelo sistema neuromuscular contra uma maxima resistencia (Ramos, 2000), cuja mesma independe do fator tempo (Santarem, 2012). Porem, para o desenvolvimento da forca maxima Weineck (2005) acredita que ha varias caracteristicas envolvidas principalmente as biologicas.

b) Forca rapida: Segundo Santarem (2012), a aplicacao rapida da forca pode ser considerada como potencia, sendo muito importante para os esportes que utilizam socos, chutes, saltos e arremessos, tendo em vista que estes gestos alem de necessitarem de muita forca, tambem precisam que esta seja executada em um menor tempo possivel. Para o treino de forca rapida, tanto a carga quanto a velocidade, devem ser trabalhadas perto do maximo, para que haja uma maior sincronia nos fatores intramusculares das unidades motoras (Carvalho e Carvalho, 2006).

Para outros autores, a forca rapida ou potencia (nomenclatura norte-americana) ou forca explosiva (nomenclatura russa) deve ter cargas entre 61 a 70% para os membros superiores e 66 a 79% para os membros inferiores (Marques Junior, 2006) ou 60 a 69% (Chiesa, 2002) ou 60 a 80% (Dantas, 1995), isso esta de acordo com autor. Segundo Simao (2003), como a carga do treino de forca rapida varia de individuo para individuo, ela e ainda uma incognita.

c) Musculacao balistica: A musculacao balistica e o mesmo treino do trabalho de forca rapida numa execucao balistica, ou seja, consiste do esportista evitar a desaceleracao do exercicio de forca atraves da liberacao do implemento (arremesso da bola de medicine ball) ou execucao de uma atividade que evite a perda do desenvolvimento da forca rapida agachamento com salto segurando a barra pequena com halter ou anilhas (Fleck e Figueira Junior, 2003).

d) Treino de Potencializacao: Segundo Batista e colaboradores (2003, 2010) e Gourgoulis e colaboradores (2003) numa manifestacao aguda de maior de desempenho de forca rapida quando precedido por uma realizacao de exercicio de forca. Podendo assim o exercicio de forca rapida e/ou maxima servir de "aquecimento" para modalidades que necessitam de boas respostas de forca rapida logo apos o aquecimento (Cometti, 2001).

Apos o trabalho de forca o atleta recruta mais unidades motoras gerando melhor performance de forca na execucao da tecnica esportiva.

e) Treino de forca reativa: Consiste exatamente em uma acao onde alonga-se na fase excentrica e encurta-se na fase concentrica, esta acao e denominada de ciclo de alongamento e encurtamento (Barbanti, 2002; Fleck e Kraemer, 2006; Komi, 1984).

O treino de forca reativa tambem e descrito por Platonov (2004) como a forca que e desenvolvida atraves de exercicios pliometricos que estimulam as contracoes musculares podendo com isso, diminuir o tempo das respostas musculares. Porem, essa nomenclatura pliometria foi denominada primeiramente na Europa e posteriormente foi utilizada nos Estados Unidos (Dintiman, Ward e Tellez, 1999), vindo se popularizar mundialmente por esse pais, mas o exsovietico Yuri Vitali Verkhoshanski que desenvolveu metodologicamente esse treino considera mais adequada o nome treino de forca reativa, melhor dizendo, metodo de choque (Verkhoshanski, 1998).

Segundo Correa e Pinto (2006), o treino de forca reativa que e executado atraves do ciclo de alongamento e encurtamento com exercicios de saltos verticais, horizontais, e tambem no ato de subir e descer degraus sucessivamente em alta velocidade. Em Bompa (2004), e possivel identificar outros exercicios, pular corda, pular em um pe so, fazer flexao tirando o tronco do solo e outros.

f) Treino de soco e/ou de chute no makiwara e no sunatawara: Makiwara significa enrolar com palha, local onde o golpe e desferido para amortecer o impacto da tecnica ofensiva, sendo uma madeira na vertical fixada no solo (Spiezia e Maffulli, 2010).

O sunatawara e o saco de pancada que fica fixado na parede, arvore ou no teto do dojo com o intuito do karateca realizar o soco e/ou o chute (Silvares, 1987). Ambos os instrumentos visam o aumento da forca do ataque do lutador.

Treino de musculacao de forca rapida, treino de musculacao de forca maxima e treino de musculacao balistico para o karateca do shiai kumite

O treino de musculacao de forca maxima e/ou forca rapida pode ser prescrito em um mesmo treino ou ser realizado separadamente, isso esta de acordo com o objetivo da sessao (Badillo e Ayestaran, 2001).

Para alguns pesquisadores, a musculacao de forca maxima e um prerequisito para desenvolver ao maximo a forca rapida (Dechechi e colaboradores, 2010; Moreira e colaboradores, 2004; Verkhoshanski, 1999).

Porem, executar em demasia a musculacao de forca maxima pode comprometer o desenvolvimento da forca rapida porque os mecanismos neurais e hipertroficos sao otimizados para gerar forca maxima numa execucao lenta (Oliveira, 2008; Linnamo e colaboradores, 2000).

Entretanto, Cometti (2001) recomendou o trabalho de forca maxima numa alta velocidade com o intuito de maximizar a forca rapida e permitir que a sobrecarga cause um incremento na execucao veloz da tecnica esportiva.

Todavia, Lamas e colaboradores (2008) evidenciaram que o treino de forca maxima e o treino de forca rapida otimizam significativamente (p < 0,05) a forca maxima e a forca rapida dos membros inferiores. Esses resultados levaram os autores desse estudo na seguinte conclusao:

Adaptacoes semelhantes podem indicar a equivalencia dos estimulos do treino de forca maxima e do treino de forca rapida, levando a uma reflexao critica sobre a organizacao de um processo de treinamento envolvendo periodos distintos de forca maxima e forca rapida (p. 243).

Portanto, pode-se concluir que a literatura sobre o treino de forca maxima e de forca rapida ainda nao e bem definida no aspecto metodologico porque as investigacoes nao determinaram qual e a melhor maneira para prescrever essas duas capacidades motoras na musculacao para maximizar a forca rapida do karateca do shiai kumite (luta de competicao).

Nao se pode esquecer que no fim do exercicio da musculacao de forca rapida e de forca maxima o karateca do shiai kumite (luta de competicao) deve efetuar uma contracao isometrica para reproduzir o kime (final do golpe ou da defesa onde toda energia mental e fisica se concentram em uma acao).

Para execucao do treino de forca rapida e/ou forca maxima e/ou balistico, o ideal e que a carga seja controlada de maneira adequada, certificando-se das capacidades motoras especificamente treinadas. Para calcular o peso do treino (PT), faz-se uma formula simples sendo PT igual ao peso maximo do teste vezes carga de treino em % dividido por 100, sendo igual a ? quilogramas (kg), apos o calculo repete-se o exercicio na carga contabilizada onde o professor observara a tecnica de execucao do praticante percebendo se a carga esta ou nao adequada (Kraemer e Hakkinen, 2004).

Baseado no principio da especificidade descrito por Powers e Howley (2009), embora o treinamento com pesos livres e o treinamento com maquinas ainda sejam muitos discutidos, o primeiro exige uma maior estabilizacao das articulacoes trabalhadas, podendo-se dizer que ha um aumento na atividade muscular. Portanto, pesos livres, tornozeleiras, e medicinebol, atende melhor esse requesito exigido na luta de competicao (shiai kumite) (Fernandes Filho, Ramos e Andreoli, 2002).

Quando prescrever o treino de forca o professor deve se preocupar com a acao da gravidade incidindo sobre o exercicio com halter, barra e anilha e tornozeleira com o intuito de ocasionar maximo esforco na execucao da atividade (Costa, 1996).

Os exercicios de musculacao para o treino de forca maxima e forca rapida, podem ser citados exercicios basicos de musculacao que desenvolvem tais capacidades motoras, cujo a mesma podera ser executada de forma balistica ou nao, dependendo-se da forca especifica a ser trabalhada. Para descrever a maneira de execucao dos exercicios citados, baseou-se em Esquerdo (2010):

Agachamento livre com halter pequeno com anilha: Em pe com os pes levemente mais separados que o quadril, segurando o halter pequeno com anilha (Obs.: nao coloque a barra sobre o trapezio e sobre o deltoide para evitar significativa compressao na coluna vertebral), abaixar flexionando os joelhos e levantar estendendo os joelhos. Esse exercicio fortalece os musculos da extensao do joelho do mae geri e do mawashi geri.

Afundo ou avanco: Em pe, segurando o halter pequeno com anilha (Obs.: nao coloque a barra sobre o trapezio e sobre o deltoide para evitar significativa compressao na coluna vertebral), avance com um passo largo para frente (Obs.: esse avanco tambem pode ser praticado com passo para tras) efetuando flexao do joelho e do quadril, enquanto que o membro inferior de tras faz extensao do quadril e do joelho. Fortalecimento dos musculos do deslocamento na base zenkutsu dachi.

Supino com halter: Em decubito dorsal, costas apoiadas, o halter devera ser carregado separado verticalmente ao peito, e levanta-los tambem verticalmente ao centro com os cotovelos perpendiculares ao corpo. Fortalecimento dos musculos do soco.

Arremesso com bola de peso: Segurar uma bola de medicinebol em uma das maos, e arremessa-la simulando um soco, fazer algumas repeticoes no lado esquerdo e no lado direito.

Simulacao do soco com rotacao do tronco na polia (cross over): Em pe, com as pernas semiflexionadas (uma mais a frente da outra) exercicio realizado com pegada unilateral na polia, simulando um golpe (soco) completando com rotacao de tronco (envergadura), depois trocar o lado trabalhado. Fortalece os musculos do gyaku zuki.

Descolamento na base zenkutsu dachi: Um karateca segura uma faixa e o outro lutador se encontra na "base livre" (base de luta) realizando forca para se deslocar para frente (Nakayama, 1996), essa atividade de segurar a faixa devera durar por 1 a 30 segundos para estar no tempo do metabolismo alactico e/ou lactico, apos esse periodo a faixa sera solta e o lutador vai deslocar para frente na zenkutsu dachi, momento no qual o karateca realiza um soco (oi zuki, kizami zuki e gyaku zuki) e/ou chute (mae geri e mawashi geri). Recomenda-se que apos o estimulo ocorra pausa ativa ou passiva ou nao, para simular a luta, merecendo que o intervalo efetuado seja de 2 segundos a 4 minutos, duracao ocorrida quando o arbitro interrompe o shiai kumite (luta de competicao) (Oliveira, 2004; Marques Junior, 2012b). Esse treino tem o intuito de desenvolver a forca rapida dos membros inferiores no deslocamento para frente da "base livre" para a zenkutsu dachi ou o mesmo treino pode ser feito no trabalho de recuo, passando da "base livre" para a zenkutsu dachi, efetuando em seguida uma defesa e ao mesmo tempo ou depois um contra-ataque. A figura 8 ilustra as explicacoes.

Apos explicar varios exercicios para o treino de forca e oferecido uma tabela cientifica de musculacao para o karateca do shiai kumite (luta de competicao) baseada em varias referencias (Bacurau e colaboradores, 2001; Badillo e Ayestaran, 2001; Balsamo e Simao, 2005; Cometti, 2001; DeRenne, Ho e Murphy, 2001; Deschens e Kraemer, 2002; Fitts, 2003; Fleck e Kraemer, 1999; Goldspink, 1999; Komi, 1991; Linnamo e colaboradores, 2000; Marques Junior, 2001, 2005; Newton e colaboradores, 2002; Sale, 1988; Soares e Appell, 1990; Tesch, Colliander e Kaiser, 1986; Wilson e colaboradores, 1993).

Treino de forca reativa para o karateca do shiai kumite

Alguns estudos como o de Ford e colaboradores (1983) que exercitou 50 meninos, e Markovic e Newton (2007) numa meta-analise, afirmaram que o treino de forca reativa atraves dos saltos resultaram em melhora significativa (p<0,05) do salto vertical, da velocidade, da forca reativa, da agilidade e de outras capacidades motoras que sao dependentes da forca. Alem disso, o treino de salto em profundidade que e realizado por multiplos saltos com ou sem obstaculos, aumenta a forca do chute do karateca, por esse motivo e indicado para prescricao dessa sessao para o lutador do shiai kumite (Cemnalianskis, 2011), provavelmente as respostas positivas na forca de karatecas sao entendidas devido os saltos provocarem inumeros beneficios nestes, tais como: melhora da velocidade, da agilidade, da potencia anaerobia, e da economia da corrida (entende-se para o karate na economia do deslocamento da base), porem, para os saltos ha necessidade de uso de tenis adequado para reducao no potencial de lesoes (Marques Junior, 2009).

Portanto para o treino de forca reativa sera explicado um exercicio para os membros inferiores (salto em profundidade) e outro para os membros superiores (flexao de bracos):

a) Salto em profundidade: Inicialmente e determinada a altura de queda, em seguida o karateca cai de um caixote, toca com a ponta dos pes no solo, salta para cima do caixote e realiza sucessivamente esta acao ate acabar a serie--veja exemplo na figura 9. Outra maneira de praticar o salto em profundidade, o atleta inicia em pe no solo, saltar por cima de uma barreira (Obs.: essa barreira pode ser feita com cano de PVC de 32), cai no solo e faz esse ciclo ate acabar a serie (Verkhoshanski, 1995).

Entretanto, para determinar a altura do salto, e necessario executar antes um exercicio de forca reativa (Forteza, 2004), ou seja, a altura utilizada na queda devera estar de acordo com a especificidade da atividade a ser realizada no salto em profundidade. O protocolo para descobrir a altura de queda, pode ser definido como um teste onde, o individuo ao lado de uma parede e as maos sujas de giz, salta por cima de uma barreira ou cai de cima de um caixote, quando cair ao solo realiza um salto vertical, tocando na parede com as maos para determinar uma marca, e em seguida deve ocorrer uma pausa para restaurar o metabolismo anaerobio alactico (ver tabela 1). O salto vertical (SV) e estabelecido pelo seguinte calculo: SV = Alcance no salto vertical - Envergadura lateral = Impulsao em cm. Em caso de resultados proximos entre duas ou mais alturas de queda, opte pela maior altura de queda (Marques Junior, 2005b).

b) Flexao de braco: A posicao inicial consiste que o praticante fique em decubito ventral e pes unidos, olhando para solo e com as maos separadas levemente a uma distancia entre os ombros e com os cotovelos estendidos (Esquerdo, 2010).

Em seguida, o karateca faz uma rapida flexao do cotovelo e extensao do ombro, vindo efetuar imediatamente extensao do cotovelo e flexao do ombro com um impulso forte que ocasiona a saida das maos do solo, retornando imediatamente para o mesmo (Bompa, 2004; Zakharov, 1992). Todo esse ciclo se repete ate terminar o numero de repeticoes. O intuito desse trabalho e aumentar a forca reativa dos membros superiores, ocasionando aumento da forca do soco. A figura 10 ilustra as explicacoes.

Apos explicar sobre o treino de forca reativa e oferecido uma tabela cientifica dessa sessao para o karateca do shiai kumite (luta de competicao) baseado em varias referencias (Badillo e Ayestaran, 2001; Bobbert, 1990; Delecluse e colaboradores, 1995; Horita e colaboradores, 1999; Komi, 1991, 2000; Marques Junior, 2005, 2006, 2009; Malisoux e colaboradores, 2006; Sale, 1988; Verkhoshanski, 1998; Wilson e colaboradores, 1993; Young, Wilson e Byrne, 1999; Zakharov, 1992).

Treino de soco e/ou de chute no makiwara e treino de chute e/ou de soco no sunatawara para o karateca do shiai kumite

O principio da especificidade ensina que o treino precisa estar relacionado com as caracteristicas do esporte, ou seja, ambiente da disputa - torcida, esforcos iguais ao da competicao - metabolico, neuromuscular etc, gesto esportivo no treino fisico igual ao similar ao da modalidade e outros (Barbanti, 2010; Dantas, 1995). Portanto, Tubino e Moreira (2003) concluiram:

   Para desenvolver qualquer fator
   determinante de uma
   performance e preciso trabalha-lo
   especificamente (p. 111).


Por exemplo, Augustsson e colaboradores (1998) treinaram um grupo que realizou exercicio de cadeia cinetica aberta (n = 10, cadeira extensora do joelho e cadeira adutora) e de cadeia cinetica fechada (n = 11, agachamento com barra longa e anilha). Cada grupo praticou 4 series de 8 a 12 repeticoes, com carga de 75% em relacao ao peso maximo para o grupo de cadeia cinetica fechada e o grupo de cadeia cinetica aberta teve o peso ajustado em relacao aos resultados do teste de peso maximo por repeticao, com no maximo 5 kg de carga.

Apos 6 semanas, ocorreu melhora significativa (p [less than or equal to] 0,05) do salto vertical do grupo de cadeia cinetica fechada (agachamento) entre o pre (48,2 [+ or -] 9,7 cm) e o pos-teste (53,1 [+ or -] 11,6 cm), e o mesmo nao ocorreu no grupo de cadeia cinetica aberta (pre-teste = 50,4 [+ or -] 9,2 cm, e pos-teste = 53,8 [+ or -] 10,3 cm). Os autores concluiram que o grupo de cadeia cinetica fechada (agachamento) obteve ganho no salto vertical porque essa atividade e especifica para a execucao da elevacao do centro de gravidade, ou seja, os mesmos movimentos articulares dos membros inferiores do agachamento sao iguais ao do salto vertical.

Entao, sabendo que o treino de forca especifico melhora a forca da tecnica esportiva, torna-se essencial o treino de soco e/ou de chute no makiwara (madeira na vertical que se encontra fixada no solo com uma protecao de borracha na regiao do soco e/ou do chute) e no sunatawara (saco de areia).

Segundo Cox (1993), karatecas da faixa preta efetuam um soco com uma forca equivalente a 306,18 quilogramas (kg), enquanto que os lutadores de karate da faixa preta que praticam regularmente o soco no makiwara possuem uma forca no soco de 680,4 kg. Importante tambem dizer que o soco no makiwara provavelmente viabiliza uma breve pronacao de antebraco, tendo uma utilidade consideravel, tendo em vista que o tempo de realizacao do soco acaba sendo reduzido (Vencesbrito, 2012).

No karate shotokan, o sunatawara (saco de areia) pode ser utilizado para aumentar a forca do chute e do soco (Silvares, 1987), mas costuma ser mais utilizado para aumentar a forca rapida do chute.

Recomenda-se que o karateca de preferencia para exercitar no makiwara e no sunatawara os golpes que mais pontuam no shiai kumite (luta de competicao). Esses socos e chutes ja foram apresentados na parte 1 do artigo - esforcos e biomecanica do karateca no shiai kumite, para lembrar o leitor esses golpes sao: kizami zuki (soco), gyaku zuki (soco), oi zuki (soco), mae geri (chute) e mawashi geri (chute) (Ross, 2009).

Para execucao do soco e/ou do chute, o karateca ficara de frente para o makiwara (madeira na vertical fixada no solo para aplicar os golpes) ou para o sunatawara (saco de pancada) em posicao de combate, na "base livre", recomenda-se que o treino de chute e/ou de soco seja predominantemente alactico (1 a 15 segundos) e em menor proporcao na sessao o sistema lactico (16 segundos a 1 minuto e 59 segundos) porque o metabolismo energetico anaerobio e mais requerido nas acoes de ataque e de defesa no shiai kumite (Marques Junior, 2012b).

Como a sessao de soco e/ou de chute no makiwara e no sunatawara merecem ser no metabolismo anaerobio, a forca rapida e a mais trabalhada e tendo no final dos golpes uma breve contracao isometrica, o kime (final do golpe ou da defesa onde toda energia mental e fisica se concentram em uma acao) (D'Elia, 1984). Durante esse treino de forca especifica as repeticoes, series e pausas merecem ser adequadas para trabalhar a forca rapida e de preferencia no sistema anaerobio alactico (Marques Junior, 2012f).

Todas essas explicacoes sao para karatecas do shiai kumite (luta de competicao) a partir da faixa verde (graduados) e na idade adulta porque esses lutadores possuem tempo de pratica para efetuar adequada tecnica esportiva no implemento e as chances de lesao nesses aparelhos sao menores. A tabela 1 expoe valores para nortear o treino de soco e/ou de chute no makiwara (madeira na vertical fixada no solo para aplicar os golpes) e no sunatawara (saco de pancada) para karatecas a partir da faixa verde e para iniciar na idade de 13 anos ate a idade adulta.

Apos explicar sobre o treino de soco e/ou de chute no makiwara e no sunatawara (saco de areia) para o karateca do shiai kumite (luta de competicao) baseado em algumas referencias (Chaabene e colaboradores, 2012; Marques Junior, 2012f; Sasaki, 1978; Silvares, 1987; Souza, 2002; Spiezia e Maffulli, 2010).

O treino de forca especifico de soco e/ou de chute no makiwara (madeira na vertical fixada no solo para aplicar os golpes) e/ou no sunatawara (saco de pancada) em alguns casos, tambem tem o intuito de melhorar as tecnicas esportivas de ataque do karateca do shiai kumite (luta de competicao), a respiracao na execucao do golpe e aumentar a forca da tecnica ofensiva.

Caso o foco do treino seja melhorar e/ou aperfeicoar a tecnica esportiva de ataque e otimizar a forca do golpe, indica-se que o karateca utilize no seu treino alguns conteudos da Aprendizagem Motora, com o intuito de atingir melhoras mais rapidos da tecnica esportiva ofensiva.

Entao, durante o soco e/ou o chute no makiwara (madeira na vertical fixada no solo para aplicar os golpes) e no sunatawara (saco de pancada), o mestre do karate que tambem tem o intuito de otimizar a tecnica esportiva de ataque e a forca do golpe, merece segundo Marques Junior (2010), utilizar a pratica em bloco, a pratica aleatoria, tambem denominada de randomica e a pratica mista (Composta pela pratica em bloco e pela pratica aleatoria).

A pratica em bloco acontece com um numero de exercicios e series para cada golpe no makiwara e no sunatawara, com uma sequencia definida, por exemplo, e feita a tarefa A, depois a B, ocorre a C e o trabalho prossegue assim por diante ate acabar a serie.

A figura 11 ilustra a estrutura de uma sessao com a pratica em bloco durante o gyaku zuki (soco com reversao) no makiwara. Nesse exemplo a carga foi em segundos, sendo a seguinte: 100% e igual a 3 minutos, logo converte 3 minutos para segundos, sendo 3 minutos vezes 60 que e igual a 180 segundos.

Depois o mestre do karate distribui os 180 segundos como carga das atividades. O esforco e pausa de 1:2 foi utilizado nessa pratica em bloco, logo 20 segundos do estimulo vezes 2 que e igual a 40 segundos do tempo de pausa passiva. A relacao esforco e pausa foram aplicadas no exemplo da figura 11, podendo ser utilizadas no soco e/ou no chute no makiwara e no sunatawara conforme 0 metabolismo energetico predominante: anaerobio alactico (duracao do estimulo entre 1 a 15 segundos) na relacao 1:2 e/ou 1:3 ou anaerobio lactico (duracao do estimulo entre 16 a 30 segundos) na relacao 1:2 e/ou 1:3 e/ou 1:1 (Marques Junior, 2013).

A pausa do treino de forca especifico de soco e/ou de chute no makiwara e no sunatawara pode ser determinada de outra maneira, podendo ser consultada na Tabela 1 desse artigo.

A pratica aleatoria ou randomica de qualquer treino, como exemplo vai ser utilizado o mawashi geri (chute semicircular) no sunatawara (saco de pancada), e sem uma ordem de tarefa definida com o intuito de ocasionar uma alta interferencia contextual porque ocorre uma constante reconstrucao da memoria, dificultando o esquecimento do plano motor. Enquanto que na pratica em bloco o objetivo e a aquisicao da tecnica esportiva, na pratica aleatoria o intuito e ocasionar retencao da mesma tecnica esportiva, nesse exemplo o mawashi geri desferido no sunatawara. Por exemplo, o objetivo da sessao e melhorar a tecnica e aumentar a forca do mawashi geri no sunatawara, mas o mestre do karate prescreve outras atividades no decorrer da sessao com o intuito de "atrapalhar" a memoria do lutador na execucao da excelencia da tecnica do chute. A figura 12 ilustra a estrutura de uma sessao com a pratica aleatoria durante o mawashi geri no sunatawara.

A ultima pratica indicada, tambem e recomendada por Marques Junior (2010), ela e composta pela pratica em bloco e pela pratica aleatoria, essa pratica segundo Brady (2004), proporciona boa retencao do conteudo do treino tecnico do mawashi geri que tambem aumentara a forca do golpe.

Mas porque a melhora da tecnica aumenta a forca do golpe?

Baseado em Nakayama (2011), quando um karateca do estilo shotokan pratica um soco so com o uso dos membros superiores, a forca do golpe e minima. Mas quando um soco e efetuado com o uso de todo o corpo, que vai dos pes ate os bracos, gera mais forca numa unica acao. Um dos requisitos fundamentais para aumentar a forca do ataque ou da defesa, e utilizar o "quadril" (Obs.: nomenclatura cientifica denominada de pelve), somando todas as acoes do corpo.

Conclui-se que, o treino de soco e/ou de chute no makiwara (madeira na vertical fixada no solo para aplicar os golpes) e no sunatawara (saco de pancada) aumenta a forca, conseguindo ainda mais beneficios no incremento da forca se a tecnica esportiva for cada vez melhorada.

Como determinar a melhora da tecnica esportiva?

Consultando Magill (2000), inicialmente deve-se fazer um pre-teste para verificar a qualidade da tecnica esportiva. Para karatecas com poucos recursos financeiros, o ideal que o mestre do karate observe a execucao do golpe e marque em um scout a qualidade da tecnica esportiva (Marques Junior, 2009b). Apos alguns meses do uso da pratica em bloco com o treino de soco e/ou chute no makiwara (madeira na vertical fixada no solo para aplicar os golpes) e no sunatawara (saco de pancada), recomenda-se nova avaliacao, o pos-teste, com o intuito de verificar se ocorreu a aquisicao. Em seguida, o karateca merece continuar a treinar soco e/ou chute no makiwara e no sunatawara com a pratica aleatoria, tambem denominada de randomica e/ou com a pratica mista (Composta pela pratica em bloco e pela pratica aleatoria). Depois de alguns meses de treino, o mestre do karate merece fazer um teste para verificar se ocorreu retencao. Magill (2000) indicou o teste de retencao, onde o karateca fica alguns dias sem fazer a atividade e torna a realizar soco e/ou chute no makiwara e no sunatawara, sendo avaliada a tecnica esportiva com o uso do scout.

Mas como verificar o aumento da forca proveniente do treino de soco e/ou de chute no makiwara e no sunatawara?

Pode-se determinar com a filmagem da tecnica de ataque do karateca e posteriormente essa filmagem e transferida para o software Skill Spector que e oferecido gratuitamente na internet (Marques Junior, 2012g). Com o Skill Spector, e possivel determinar a velocidade linear do golpe e o tempo em segundos do mesmo golpe. Sabendo esses valores, e possivel estabelecer pelo calculo de Wasik (2011) a forca de impacto do chute e/ou do soco, sendo:

Forca do Impacto = [m x [(v).sup.2]] : [2 x s] = ? N

Significado das Abreviaturas da Equacao m: massa (massa corporal total em kg) / v: velocidade maxima linear em metros por segundo / s: segundos / N: newton

CONCLUSAO

Conclui-se que o treino de forca para um atleta de karate do estilo shotokan especialista no shiai kumite (luta de competicao), para que seja especificamente descrito, deve ser observados suas reais particularidades: cinesiologia, biomecanica e fisiologia dos movimentos, tempo da luta, tempo da pausa do combate e velocidade dos golpes, e que somente apos isso consegue-se desenvolver um treinamento especifico e condizente com a realidade dos lutadores.

Tambem foi verificado que para o treino de forca poder agir de forma significativa para melhorar as capacidades motoras requeridas na luta e contribuir para uma melhor performance durante a competicao.

Para os karatecas o treinamento deve conter sessoes de musculacao de forca maxima e de forca rapida com trabalho balistico ou nao, o treino de forca reativa tambem merece ser praticado atraves de saltos e de flexoes de braco, soco no makiwara, chute e/ou soco no sunatawara.

AGRADECIMENTOS

Os autores do artigo agradecem ao advogado Pedro Ernesto da Silva Leite pela elaboracao do resumo em ingles. Sem a sua preciosa ajuda o resumo em ingles nao teria a mesma qualidade.

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Recebido para publicacao 09/08/2013

Aceito em 02/09/2013

Nelson Kautzner Marques Junior [1]

Jose Nunes da Silva Filho [2]

[1-] Mestre em Ciencia da Motricidade Humana pela UCB do RJ.

[2-] Mestrando em Ciencias do Exercicio e do Esporte na UGF do RJ

E-mail:

nk-junior@uol.com.br

jose_nunes_99@hotmail.com

Tabela 1--Atividade dos tres sistemas de energia

Metabolismo Energetico    Velocidade da        Ressintese da
  Predominante             Acao                 ATP-CP

1) Anaerobio Alactico     velocidade muito     30 s = 50%
  (ATP): 1 a 5 segundos     alta               1 min = 80%
  (s)                                          1min 30 s = 88%
2) Anaerobio Lactico      velocidade muito     2 a 3 min = 90%
  (ATP + CP): 6 a 15        alta               4 a 5 min = 100%
  segundos
3) Anaerobio              velocidade alta
  Alactico (ATP + CP)
  + Anaerobio Lactico
  (glicogenio
  muscular): 16 a 30
  segundos
4) Anaerobio Lactico      velocidade alta
  (glicogenio
  muscular): 31
  segundos a 1 minute
  (min) e 59 segundos
5) Anaerobio Lactico      velocidade alta
  (glicogenio
  muscular) + Aerobio
  (glicogenio
  muscular): 2 a 3
  minutes
6) Aerobio                velocidade baixa
  (glicogenio muscular      a media
  + acidos graxos): 1
  segundo a 3 minutos
  ou mais

Tabela 2--Movimentos articulares dos golpes e das defesas do
karate shotokan

Golpe                       Movimento Articular
                              Indicados para o
                              Treino de Forca

                            Membro Superior do
                              Soco: extensao do
                              ombro seguido de
                              rotacao interna do
                              mesmo, extensao do
                              cotovelo e pronacao
                              do antebraco.
                            Membro Superior que
                              nao faz o soco:
                              rotacao externa do
                              ombro seguido de
                              extensao do ombro,
                              flexao do cotovelo e
                              supinacao do
                              antebraco
Gyaku zuki                  Coluna Vertebral:
  Tchudan (soco)              rotacao seguido de
                              extensao
                            Pelve: rotacao
                              seguido da bascula
                              anterior.
                            Membro Inferior na
                              Base Zenkutsu Dachi
                              (perna de tras):
                              rotacao interna do
                              quadril seguido de
                              extensao do mesmo,
                              extensao do joelho.
                            Membro Inferior na
                              Base Zenkutsu Dachi
                              (perna da frente):
                              flexao do quadril e
                              do joelho.
Kizami zuki                 Membro Superior do
   Tchudan (soco)             Soco, Membro
                              Superior que nao faz
                              o soco, Coluna
                              Vertebral e Pelve:
                              igual ao Kizami zuki
                              Tchudan.
                            Pelve e Coluna
                              Vertebral durante o
                              Kizami zuki Tchudan
                              seguido do Gyaku
                              zuki Tchudan:
                              rotacao da pelve e
                              rotacao da coluna
                              vertebral
Oi zuki Tchudan             Membro Superior do
  (soco)                      Soco, Membro
                              Superior que nao faz
                              o soco, Coluna
                              Vertebral e Pelve:
                              igual ao Kizami zuki
                              Tchudan
                            Membro Inferior que
                              se Desloca para
                              Frente na Base
                              Zenkutsu Dachi --
                              perna de tras (Oi
                              zuki avancando):
                              aducao do quadril
                              seguido de flexao do
                              mesmo e termina a
                              acao com abducao. O
                              joelho faz flexao e
                              extensao.
                            Membro Inferior que
                              se Desloca para Tras
                              na Base Zenkutsu
                              Dachi -- perna da
                              frente (Oi zuki
                              recuando): aducao do
                              quadril seguido de
                              extensao do mesmo e
                              termina a acao com
                              abducao. O joelho
                              faz flexao e
                              extensao.
Mae geri Kekomi             Etapa Preparatoria:
  (chute)                     rotacao da pelve e
                              da coluna vertebral
                              seguido de bascula
                              anterior da pelve e
                              extensao da coluna
                              vertebral. O membro
                              inferior de chute
                              efetua flexao do
                              quadril e do joelho
                            Etapa de Chute:
                              bascula anterior da
                              pelve e extensao da
                              coluna vertebral. O
                              membro inferior faz
                              o chute com extensao
                              do joelho e do
                              quadril.
Mawashi geri Kekomi         Etapa Preparatoria:
  (chute)                     rotacao da pelve e
                              da coluna vertebral.
                              Minima abducao do
                              quadril seguida de
                              rotacao interna do
                              quadril com o joelho
                              em flexao.
                            Etapa de Chute:
                              continua a rotacao
                              da pelve e da coluna
                              vertebral. Tambem
                              continua a rotacao
                              interna do quadril
                              com o joelho
                              efetuando extensao.
Kizami Gedan barai          Etapa Preparatoria:
  (defesa com o braco         rotacao da pelve e
  da frente da guarda)        da coluna vertebral.
                              O membro superior
                              que vai realizar a
                              defesa faz rotacao
                              interna do ombro e
                              flexao do cotovelo e
                              o outro braco
                              pratica extensao do
                              ombro, flexao do
                              cotovelo e supinacao
                              do antebraco.
                            Etapa de Defesa:
                              rotacao da pelve e
                              da coluna vertebral.
                              O membro superior
                              que faz a defesa
                              efetua rotacao
                              externa do ombro e
                              extensao do cotovelo
                              e o outro braco
                              continua a extensao
                              do ombro, flexao do
                              cotovelo e supinacao
                              do antebraco.
Kizami Soto uke             Etapa Preparatoria:
  (defesa com o braco         o membro superior
  da frente da guarda)        que vai praticar a
                              defesa faz rotacao
                              externa do ombro com
                              o cotovelo em
                              flexao.
                            Etapa de Defesa: faz
                              a defesa com a
                              rotacao interna do
                              ombro com o cotovelo
                              em flexao e o
                              antebraco acaba o
                              movimento em
                              supinacao. O outro
                              braco termina a
                              extensao do ombro, a
                              flexao do cotovelo e
                              a supinacao do
                              antebraco

Golpe                               Referencia

Gyaku zuki                  Norieaa (2004),
  Tchudan (soco)              Souza (2002),
                              Vencesbrito (2012)
Kizami zuki                 Mehanni (2004),
   Tchudan (soco)             Vieiro (2012)
Oi zuki Tchudan             Marques Junior
  (soco)                      (2011), Vencesbrito
                              (2012)
Mae geri Kekomi             Pozo e colaboradores
  (chute)                     (2011)
Mawashi geri Kekomi         Quinzi e
  (chute)                     colaboradores (2012)
Kizami Gedan barai          D'Elia (1987)
  (defesa com o braco
  da frente da guarda)
Kizami Soto uke             D'Elia (1987)
  (defesa com o braco
  da frente da guarda)

Tabela 3--Tabela cientifica de musculacao para prescrever o treino

                              Adaptacao
                               (usada
                                 nas
                                 1a
                              semanas)

% do Peso Maximo              45 a 65%
Repeticoes                     3 a 10
Velocidade do              lenta ou media
  Movimento
Series                          1 a 5
Pausa                  30 segundos a 5 minutos
Metabolismo              Aerobio ou Alactico
  Predominante
Forca Predominante
Fibra Muscular Mais       IIa e/ou I ou Ilb
  Exigida
Frequencia Semanal              1 a 3
Recuperacao                 48 h (2 dias)
Hipertrofia                      --
  Predominante
Adaptacoes                       14
  Neuromusculares               dias
                            (coordenacao
                           intermuscular)

                            Forca Rapida            Forca
                                                    Maxima
                                                   Dinamica

% do Peso Maximo              30 a 90%            90 a 100%
Repeticoes                     3 a 10               1 a 5
Velocidade do                   veloz               lenta
  Movimento                      na
                             concentrica
                                  e
                                lenta
                                 na
                             excentrica
Series                          1 a 5               1 a 5
Pausa                  30 segundos a 5 minutos        30
                                                   segundos
                                                     a 5
                                                   minutos
Metabolismo              Alactico ou Lactico       Alactico
  Predominante
Forca Predominante             Neural               Neural
Fibra Muscular Mais              IIb                 IIb
  Exigida
Frequencia Semanal              2 a 5               2 a 5
Recuperacao                 24 h (1 dia)         24 h (1 dia)
Hipertrofia                Sarcoplasmatica       Miofibrilar
  Predominante
Adaptacoes                     14 dias
  Neuromusculares           (coordenacao
                           intermuscular)
                           1 mes e mais 12
                           dias a 26 dias
                            (coordenacao
                           intramuscular)
                             Predomina o
                             aumento da
                           forca neural no
                            periodo de 2
                             meses e 10
                            dias. Depois
                               ocorre
                           predominio dos
                               fatores
                           hipertroficos a
                           partir de 1 mes
                            e 26 dias a 2
                             meses e 10
                                dias.

Tabela 4--Tabela cientifica de forca reativa para prescrever o treino

                  Adaptacao (usada      Iniciacao (usado
                  nas 1a semanas)      apos a adaptacao)

Altura de Queda    Menos de 20 cm          20 a 49 cm
  para o Membro
  Inferior
Altura de Queda      sem altura            5 a 10 cm
  para o Membro
  Superior
Series                 1 a 4                 1 a 4
Repeticoes             3 a 10                3 a 10
Velocidade do          maxima                maxima
  Movimento
Pausa e Acao       30 segundos a        30 segundos a 10
                     10 minutos          minutos Membro
                       Membro           Inferior: andar
                  Inferior: andar
                  Membro Superior:      Membro Superior:
                     balanceio             balanceio
Metabolismo           Alactico              Alactico
  Predominante
Fibra Muscular          IIb                   IIb
  Mais Exigida
Frequencia             1 a 2                 1 a 3
  Semanal
Recuperacao       48 a 72 h (2 a 3   24 a 48 h (1 a 2 dias)
                       dias)
Forca                  Neural                Neural
  Predominante
Hipertrofia       Sarcoplasmatica       Sarcoplasmatica
  Predominante

                    Forca Rapida       Forca Maxima
                                         Dinamica

Altura de Queda      50 a 75 cm        76 a 110 cm
  para o Membro
  Inferior
Altura de Queda      11 a 20 cm         21 a 30 cm
  para o Membro
  Superior
Series                 1 a 4              1 a 4
Repeticoes             3 a 10             3 a 10
Velocidade do          maxima             maxima
  Movimento
Pausa e Acao      30 segundos a 10   30 segundos a 10
                   minutos Membro     minutos Membro
                  Inferior: andar    Inferior: andar

                  Membro Superior:   Membro Superior:
                     balanceio          balanceio
Metabolismo           Alactico           Alactico
  Predominante
Fibra Muscular          IIb                IIb
  Mais Exigida
Frequencia             2 a 3              2 a 3
  Semanal
Recuperacao        48 h (2 dias)      72 h (3 dias)

Forca                  Neural             Neural
  Predominante
Hipertrofia       Sarcoplasmatica    Sarcoplasmatica
  Predominante

Tabela 5--Tabela cientifica de soco e/ou de chute no makiwara
e no sunatawara

                               Adaptacao (usada nas 1a semanas)
Graduacao Minima               faixa verde

Idade, Velocidade e            13 a 17 anos,
 Forca do Golpe                media ou lenta
                               (veloc. e forca),
                               saber a idade
                               biologica. Adulto,
                               maxima, media e
                               lenta (veloc. e
                               forca).

Repeticoes                     3 a 10
Series                         1 a 2
Pausa                          30 segundos a 10 minutos
Metabolismo Predominante       Alactico ou Aerobio
                                 (na velocidade media a lenta)

Forca Predominante             --
Fibra Muscular Mais Exigida    --
Frequencia Semanal             2 a 3
Hipertrofia Predominante       --

                               Iniciacao (usado apos a adaptacao)
Graduacao Minima               faixa verde

Idade, Velocidade e            13 a 17 anos,
 Forca do Golpe                media ou lenta
                               (veloc. e forca),
                               saber a idade
                               biologica. Adulto,
                               maxima e media
                               (veloc. e forca).

Repeticoes                     3 a 10
Series                         1 a 3
Pausa                          30 segundos a 10 minutos
Metabolismo Predominante       Alactico ou Aerobio
                               (na velocidade media
                               a lenta)
Forca Predominante             --
Fibra Muscular Mais Exigida    --
Frequencia Semanal             2 a 3
Hipertrofia Predominante       --

                               Forca Rapida
Graduacao Minima               faixa verde

Idade, Velocidade e            Adulto maxima
 Forca do Golpe                (veloc. e forca).

Repeticoes                     3 a 10
Series                         1 a 5
Pausa                          30 segundos a 10 minutos
Metabolismo Predominante       Alactico e/ou Lactico

Forca Predominante             Neural
Fibra Muscular Mais Exigida    IIb
Frequencia Semanal             2 a 5
Hipertrofia Predominante       Sarcoplasmatica

Figura 1--Ataque em maxima velocidade do shiai kumite feminino
(total e percentual)

1 a 2 segundos   31; 58%
3 a 4 segundos   13; 25%
5 a 6 segundos    9; 17%

Note: Table made from pie chart.

Figura 2--Ataque em maxima velocidade do shiai kumite masculine
(total e percentual)

1 a 2 segundos   24; 80%
3 a 4 segundos    5; 17%
5  segundos       1; 3%

Note: Table made from pie chart.

Figura 3--Participacao anaerobia alactica e lactica durante 30
segundos de contracao isometrica

                                1,3   2,6   5     10    20  30

Fosfocreatina                   9,5   7,6   5,8   4,7   2,3   2,5
Glicolise Anaerobia Lactica     2     5,3   4,8   5     5,2   2,5

Note: Table made from bar graph.

Figura 4--Producao de energia numa carga de 63 W em dois momentos
do trabalho maximo

                Aerobio   Liberacao de Lactato   Fosfocreatina

148 segundos   1,5          1                    0,5
20 segundos    0,5        0,1                    2,3

Note: Table made from bar graph.

Figura 5--Substratos energeticos utilizados em um trabalho anaerobio

                       ATP   Fosfocreatina   Glicolise Anaerobia

1[degrees] estimulo    6,3   49,6            44,1
10[degrees] estimulo   3,8   80,1            16,1

Note: Table made from bar graph.

Figura 6--Dependencia da qualidade da velocidade em metros por
Segundo (m/s) em relacao aos estoques de fosfocreatina (mmol/kg)
na corrida de 100 m

                          0    20   40   60    80   100

Fosfocreatina (mmol/kg)   47   23   21   19    14   12
Velocidade (m/s)          0    5    10   9,5   8,5   8

Note: Table made from line graph.

Figura 7--Velocidade em centesimos
e em segundos dos golpes que fazem
mais pontos na luta

             Mae Geri Kekomi   Gyaku Zuki Tchudan   Mawashi Geri
                                                      Kekomi
Centesimos   0,15              0,092                0,08
Segundos     0,26              0,15                 0,13

Note: Table made from bar graph.

Figura 11--Gyaku zuki no makiwara com pratica em bloco. As barras em
preto sao do bloco 1 e as em cinza sao do bloco 2.

Pratica em Bloco (6 replicoes x 3 series pausa de 1:2)

Gyaku Zuki    Pausa     Gyaku Zuki    Pausa
no Makiwara   Passiva   no Makiwara   Passiva

20            40        20            40

Gyaku Zuki    Pausa
no Makiwara   Passiva

20            40

Note: Table made from bar graph.

Figura 12--Mawashi geri no sunatawara com pratica aleatoria. As
barras em preto sao do bloco 1 e as em cinza sao do bloco 2.

Pratica em Aleotora (3 replicoes x 3 series pausa de 1:3)

Mawashi Geri    Kata (luta    Treino Tecnico       Pausa
no Sunatawara   imaginaria)   (kihon) de Defesa    Passiva

20              240           180                  60

Kata   Pausa     Kumite   Pausa     Mawashi
       Passiva   (luta)   Passiva   Geri no Sunatawara

300    60        300      60        20

Note: Table made from bar graph.
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Author:Marques, Nelson Kautzner, Jr.; Filho, Jose Nunes da Silva
Publication:Revista Brasileira de Prescricao e Fisiologia do Exercicio
Date:Sep 1, 2013
Words:13372
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