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Comparativo de metodologias de treinamento resistido piramidal decrescente e tradicional em homens destreinados: Alteracoes morfofuncionais.

RESUMO

A metodologia mais conhecida de Treinamento de Forca entre os praticantes de musculacao e o Metodo Tradicional (MT), de series multiplas. Alem desse metodo, e comum o uso da Piramide Decrescente (PD), que consiste em diminuir o peso e aumentar as repeticoes apos cada serie. O objetivo do estudo foi comparar os metodos PD e MT sobre o desenvolvimento de forca maxima, hipertrofia muscular e percentual de gordura em homens destreinados. Na primeira semana ocorreram as avaliacoes antropometricas, e bioimpedancia. Na segunda, treino de familiarizacao dos exercicios, sendo que na mesma os grupos foram submetidos ao teste de 1 RM no Supino e Leg Press, da 3a a 14a semana, os sujeitos foram divididos em 2 grupos MT e PD. O grupo MT treinou com 4 series de 12RM; e o grupo PD, 4 series de 6, 8, 10 e 12RM, diminuindo o peso; e na 15[degrees] semana, reavaliacao. Resultados: Observamos em ambos os grupos o aumento na forca, indicados pelo teste de 1RM no supino e leg press. Houve diferenca significativa entre PD e MT (P = 0,044) no teste de supino. Nao houve reducao significativa do percentual de gordura no pos-treinamento. Constatamos aumento da circunferencia de braco, torax e coxa para ambos os grupos, havendo diferenca significativa (p = 0,024) entre os grupos na circunferencia do braco. Conclusao: O metodo PD obteve resultados satisfatorios em individuos destreinados, comparado ao metodo tradicional, no teste de carga maxima no supino e na circunferencia de braco.

Palavras-chave: Hipertrofia. Forca Maxima. Serie Decrescente. Series Multiplas

ABSTRACT

Comparative of resisted training methodologies decreasingand traditional pyramidal in men: morfofunctional amendments

The most well-known strength training methodology among bodybuilders is the traditional multi-series Traditional Method (TM). In addition to this method, it is common to use the Descending Pyramid (PD), which consists of decreasing the weight and increasing the repetitions after each series. Strength, muscle hypertrophy and fat percentage in untrained men. In the first week the anthropometric evaluations took place, and bioimpedance. In the second, training of familiarization of the exercises, being that in the same the groups were submitted to the test of 1 RM in the Supino and Leg Press, from the 3rd to the 14th week, the subjects were divided into 2 MT and PD groups. The MT group trained with 4 series of 12RM; and the PD group, 4 sets of 6, 8, 10 and 12RM, decreasing weight; And in the 15th week, reevaluation. Results: We observed in both groups the increase in strength, indicated by the 1RM test in the bench press and leg press. There was a significant difference between PD and MT (P = 0.044) in the supine test. There was no significant reduction in post-training fat percentage. Groups, with a significant difference (p = 0.024) between groups in arm circumference. Conclusion: The PD method obtained satisfactory results in untrained individuals, compared to the traditional method, in the test of maximum load in the bench press and arm circumference.

Key words: Hypertrophy. Maximum force. Series Descending. Multiple Sets.

INTRODUCAO

Na atualidade, nota-se que existem diversos metodos de treinamento, que combinam e manipulam as variaveis do Treinamento de Forca (TF), das quais podemos destacar: a quantidade de peso utilizado, o numero de repeticoes e series, o descanso entre series e sessoes, a ordem dos exercicios, a frequencia semanal e a velocidade de execucao (ACSM, 2002).

Entretanto a maioria desses metodos foram desenvolvidos de forma empirica por treinadores de forca, levantadores de potencia, levantadores olimpicos de peso ou fisiculturistas (Fleck, Kraemer, 2006).

Ate hoje, esses metodos de treinamento sao utilizados empiricamente por praticantes de musculacao nas academias de ginastica, muitas vezes, sem a orientacao de um educador fisico, o que pode acarretar em lesoes se utilizado de forma incorreta.

O metodo tradicional (MT), de multiplas series, e o mais conhecido e difundido entre os praticantes de musculacao, caracterizado entre 3 a 4 series com repeticoes dentro da janela de oportunidade para o ganho de hipertrofia - de 6 a 12 repeticoes (Fleck, Kraemer, 2006).

O metodo piramidal decrescente (PD), tambem chamado de tecnica Oxford, consiste em tres series de 10 repeticoes progredindo de 100% para 66% e 50% de 10RM (Fleck, Kraemer, 2006).

Existem variacoes quanto ao numero de repeticoes e carga, neste caso, aconselhavel a zona de intensidade por repeticao maxima (Fleck, Kraemer, 2006).

Segundo Salles e colaboradores, (2008) metodo piramidal decrescente, justificase pelo fato do individuo conseguir realizar as series com maior intensidade, sem o comprometimento pela fadiga resultante de series anteriores, adequando o esforco as possibilidades momentaneas do musculo.

Na literatura nacional, e possivel encontrar diversos estudos comparando metodos de treinamento e seus efeitos sobre as variaveis morfologicas e fisiologicas (Buchman e colaboradores, 2008; Ceola e Tumelero, 2008; Materko e colaboradores, 2010; Salles e colaboradores, 2008; Silva e colaboradores, 2009; Uchida e colaboradores, 2006). A maioria desses estudos sao realizados com individuos experientes em TF.

Na literatura nao foram encontrados estudos abordando o metodo PD em comparacao ao MT, indicando necessidade de mais estudos sobre estes protocolos. Logo, este se faz importante para que haja mais evidencias sobre a eficacia dos determinados metodos de treinamento para que eles possam ser aplicados de maneira correta e no momento propicio do TF.

O objetivo do presente estudo foi avaliar e comparar os metodos PD e MT, sobre o desenvolvimento de forca, hipertrofia muscular e percentual de gordura em homens destreinados.

MATERIAIS E METODOS

Amostra

Participaram do estudo, individuos do sexo masculino com idade entre 18 e 28 anos; Inexperientes em treinamento de forca ou que estavam ha mais de seis meses fora da modalidade.

Foram exclusos, aqueles com cujo IMC e igual ou superior a 40; Tabagista; Com lesao muscular ou que apresentaram qualquer tipo de limitacao articular ou lesoes osteoarticulares que possam influenciar na execucao correta dos exercicios; Individuos que desistiram durante o programa de treinamento; ou com frequencia abaixo de 75%.

Instrumentos e Procedimentos

Foram realizadas as seguintes avaliacoes: Bioimpedancia; Altura; IMC; Circunferencias de Braco, Coxa e Torax. Alem dos testes de carga maxima nos exercicios: Supino Reto e Leg Press 45[degrees].

Os equipamentos utilizados nas avaliacoes foram: uma balanca de bioimpedancia da marca TANITA, modelo UM-080, fita metrica inextensivel, aparelhos de Supino Reto e Leg Press da marca Vitally.

Para realizacao dos testes, os individuos foram previamente instruidos a nao realizar exercicio fisico nas 24h precedentes, nao consumir bebida alcoolica, e se manter em jejum por duas horas.

Teste de uma repeticao maxima (1RM)

Os voluntarios submeteram-se inicialmente a um teste de 1RM de familiarizacao (Ploutz-Snyder, Giamis, 2001) e obedecendo um intervalo minimo de 48h, realizaram um re-teste de 1RM.

Todos os testes de 1RM foram realizados entre 08:00 e 15:00 horas. Nos intervalos entre as sessoes de testes nao foi permitida a realizacao de exercicios.

Os testes de 1RM foram conduzidos conforme o protocolo proposto por Brown e Weir (2001).

Foram executadas atividades leves envolvendo o grupamento muscular envolvido de tres a cinco minutos, e apos um minuto de alongamento leve, foi realizado aquecimento de oito repeticoes a 50% 1RM estimada pelo avaliador e seguido de tres repeticoes a 70% de 1RM estimada pelo avaliador.

Apos cinco minutos de intervalo, realizou-se o teste de 1RM, e quando necessario acrescentou-se de 1 a 5kg para membros superiores e de 5 a 20kg para membros inferiores, nao podendo passar de tres a cinco tentativas, com tres minutos de intervalo, entre cada tentativa.

Registrou-se como carga maxima aquela levantada em unico movimento.

Os exercicios utilizados no teste de 1 RM foram: Supino Reto e o Leg Press 45[degrees].

Estes exercicios foram selecionados pelo fato de se tratar de um movimento pluriarticular, de cadeia fechada, alem de oferecerem um baixo risco de lesoes.

Avaliacao Antropometrica

A medida de estatura foi realizada atraves de fita metrica. O peso, o percentual de gordura e o percentual de agua, foram obtidos atraves de uma balanca de bioimpedancia da marca TANITA, modelo UM-080. A estatura e bioimpedancia foi mensurada com os individuos descalcos e com roupas leves (somente bermuda, sem camisa).

O procedimento para mensuracao da estatura foi praticado conforme recomendacao da WHO (1995), com o avaliado usando roupas leves, descalcos e com os pes unidos sobre uma superficie plana, bracos estendidos ao longo do corpo. A cabeca, as costas, os gluteos e os calcanhares estavam em contato com a fita metrica fixada na parede. A cabeca posicionada segundo o plano de Frankfurt (naturalmente reta, olhando para frente, paralela ao solo). O avaliado fez uma leve inspiracao e manteve-se em apneia, a medida da estatura foi realizada com o cursor em angulo de 90[degrees] em relacao a fita metrica, tomando como ponto de referencia o ponto mais alto da cabeca.

Para afericao da massa corporal, o individuo posicionou-se no centro da balanca supracitada, com o peso corporal distribuido igualmente em ambos os pes, descalcos, e usando roupas leves (somente bermuda, sem camisa), conforme orientacoes da WHO (1995).

Os percentuais de agua e gordura corporal foram estimados atraves de bioimpedancia bipolar perna-perna (TANITA UM-080).

O protocolo seguiu os criterios sugeridos pela Tanita Corporation (2005) em seu manual, como o uso de roupas leves, pes descalcos e alinhados nos eletrodos da balanca e, antes de iniciar a afericao, realizar jejum de tres a quatro horas, nao ingerir alcool e nem fazer exercicios intensos nas ultimas 24 horas. Todas as avaliacoes ocorreram no mesmo periodo do dia e local, uma seguida da outra para manter a fidedignidade nos resultados.

As medidas de perimetria seguiu o protocolo de Costa (2001) e foram utilizadas para avaliar o braco contraido, coxa medial com a perna relaxada e torax relaxado.

Para realizacao da perimetria do braco, o mesmo deve estar a 90[degrees] em relacao ao tronco e ao antebraco, com a fita no ponto de maior perimetro aparente, realizando uma contracao isometrica maxima.

A perimetria do torax foi realizada no plano horizontal, ao final de uma expiracao normal, com o avaliado em pe, com a fita sendo passada na altura dos mamilos.

Para a avaliacao da coxa, a perna a ser medida deve estar relaxada a frente da outra perna, com a fita sendo passada no ponto meso-femural.

Protocolo de Treinamento

Os voluntarios foram divididos aleatoriamente atraves de sorteio em dois grupos A e B. O grupo A realizou o Treinamento MT com a execucao de quatro series de 12 repeticoes em Zona de intensidade por RM; e o grupo B, Treinamento PD com a execucao de 6, 8, 10 e 12 repeticoes em zona de intensidade por RM, respectivamente.

O protocolo durou 15 semanas: a 1[degrees] semana foi utilizada apenas para realizacao das avaliacoes; na 2[degrees] semana realizou-se um treino para familiarizacao e conhecimento da execucao dos exercicios propostos em cada treino, estimado em 40% de 1RM; da 3[degrees] ate 14[degrees] semana foram realizados os metodos de treinamento propriamente dito.

Cada grupo seguiu a sequencia de exercicios dividas em dois treinos "A" e "B", treinando quatro vezes por semana (segunda, terca, quinta e sexta), sendo que nas segundas e quintas, foi utilizado a "treino A", na qual foram trabalhados exercicios da cadeia cinetica responsavel por "empurrar" (peito, ombro, triceps braquial, quadriceps e abdomen); e as tercas e sextas, a "treino B", que consiste em exercicios da cadeia cinetica responsavel por "puxar" (dorsal, biceps braquial, femorais e gastrocnemio), ambos os grupos fizeram os mesmos exercicios, modificando apenas os metodos, onde as repeticoes e o peso seguem o metodo tradicional ou o piramidal decrescente.

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O intervalo entre as series foi de um ate dois minutos e 48 horas de intervalo entre as sequencias de treino "A" e "B". Antes de realizar o primeiro exercicio na sequencia adotada, os individuos fizeram aquecimento de 10 minutos de esteira, e 15 repeticoes com 40% de 1RM no primeiro exercicio como forma de aquecimento.

O treino "A" foi composto pelos seguintes exercicios: supino reto, supino inclinado, supino fechado, triceps pulley, desenvolvimento com barra, desenvolvimento supinado, leg press 45[degrees], cadeira extensora e abdominal obliquo e abdominal canivete.

Ja o treino "B" foi composto pelos exercicios: puxador frontal, puxador supinado, remada sentada com apoio ventral no aparelho, rosca direta, mesa flexora, flexora vertical, gastrocnemico em pe no aparelho, extensao do tronco (dorsal) aparelho.

A 15[degrees] semana foi utilizada para reavaliacao dos sujeitos e comparacao de resultados obtidos.

Os aparelhos de musculacao utilizados foram os da marca "Vitally". Ja os pesos livres e barras, da marca "Equilibrio".

RESULTADOS

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Os dados de comparacao entre o pre e o pos-treinamento foram obtidos atraves de media e desvio padrao calculado pelo Microsoft Excel e transformado em graficos atraves do Prisma Graphpad. Para comparacao estatistica entre os grupos foi realizado um teste de normalidade de Shapiro Wilk e aplicado o teste parametrico T-Student para amostras independentes.

O estudo demonstrou que ambos os grupos tiveram aumento na forca de membros inferiores e superiores conforme os graficos 1 e 2.

Nas comparacoes pre e pos intra-grupos houve aumento significativo na carga do supino para o grupo A - MT (p = 0,046) e grupo B - PD (p = 0,013), onde o grupo B obteve melhor desempenho. Ja no teste de Leg Press, apenas o grupo A obteve aumento significativo (p = 0,043).

De acordo com o teste T-Student, houve diferenca significativa (p = 0,044) na carga maxima do exercicio supino entre os grupos no pos-treinamento, onde o grupo piramidal decrescente obteve resultado superior.

Nao houve reducao do percentual de gordura no pos-treinamento, sendo constatado um pequeno aumento, porem sem diferenca significativa entre os dois grupos, conforme o grafico 3.

As avaliacoes de perimetria demonstraram que ambos os grupos aumentaram a circunferencia de braco, torax e coxa, conforme os graficos abaixo.

Considerando o pos-treinamento, houve diferenca significativa (p = 0,024) entre os grupos apenas na circunferencia do braco, onde o grupo piramidal decrescente obteve melhor resultado.

DISCUSSAO

O atual estudo comparou o efeito das metodologias de treinamento tradicional de series multiplas com o treinamento piramidal decrescente em individuos destreinados sobre as alteracoes na forca, aumento da massa muscular e percentual de gordura.

Podemos afirmar que o metodo PD obteve resultados satisfatorios em individuos destreinados, quando comparado ao metodo tradicional. Registrou-se diferenca significativa pos-treinamento entre os metodos apenas na circunferencia do braco e a carga maxima no supino onde o grupo B (Piramidal Decrescente) obteve o melhor resultado.

Manzini Filho e colaboradores (2015) ao comparar os metodos piramidal crescente e decrescente, nao encontrou diferenca significativa em relacao ao aumento de forca, em nenhum dos exercicios avaliados, inclusive no supino reto.

Entretanto o protocolo utilizado nesse estudo durou oito semanas. Nesse estudo, e interessante observar que o grupo piramidal decrescente teve uma tendencia a realizar um maior numero maior de repeticoes maximas a 85% de 1RM (carga utilizada na primeira serie do exercicio) se comparado ao grupo piramidal crescente e destacou-se o fato de que o treinamento com peso decrescente possui uma vantagem em relacao ao crescente para o desenvolvimento de forca, pois permite a realizacao de series com maior intensidade sem o comprometimento da fadiga resultante de series anteriores, o que pode ser uma justificativa para o maior desenvolvimento de forca no exercicio supino reto no grupo PD no presente estudo.

O estudo de Materko e colaboradores, (2010) comparou a metodo tradicional e o piramidal crescente sobre a forca (carga maxima no supino e agachamento) em individuos treinados e nao encontrou diferenca significativa entre os metodos. Acredita-se que os fatores neurais sao os principais responsaveis pelo aumento da forca, considerando que os individuos eram destreinados.

Okano e colaboradores (2008) verificou aumento significativo da forca e aumento da area do braco ja na decima semana de treinamento, utilizando um treinamento tradicional com repeticoes fixas, entretanto nao houve comparacao com outros metodos. E interessante observar o aumento da forca no supino neste estudo e a circunferencia de braco que aumentaram de forma significativa, apesar de que a forca nao esta diretamente proporcional ao aumento da seccao transversa do musculo.

Nos indicadores de perimetria da coxa e torax, e carga maxima no leg-press, houveram ganhos semelhantes, nao havendo diferenca significativa entre os grupos no pos-treinamento. Provavelmente, isso se deve ao tempo aplicado ao protocolo, uma vez que o aumento da hipertrofia ocorre geralmente apos 8 semanas de treinamento, sendo que antes disso o aumento da forca se deve as adaptacoes neuromusculares, neste sentido, acredita-se que, um periodo mais prolongado como 24 semanas de treinamento, possa demonstrar maiores diferencas ao comparar sistemas de treino.

O presente estudo constatou que nao houve a reducao do percentual de gordura apos o periodo de treinamento, havendo um aumento insignificativo quando analisado as medias intra-grupo.

Uchida e colaboradores, (2006) comparou duas metodologias (series multiplas e tri-set) e obteve valores semelhantes para o % de gordura em ambos os grupos, nao havendo a alteracao apos o protocolo de treinamento.

O treinamento de forca contribui para o emagrecimento uma vez que o aumento da massa muscular eleva o aumento do gasto energetico em repouso, e para que isso ocorra bem, o treinamento deve estar associado a uma dieta alimentar adequada para proporcionar a existencia de um balanco energetico negativo, onde a energia gasta e superior ao consumo de energia (Arruda e colaboradores, 2010).

Portanto, fatores como controle de uma dieta alimentar e intervencao em grupos com experiencia maior podem auxiliar a elucidacao de questoes dependentes, assim sendo e interessante novas pesquisas na area.

REFERENCIAS

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14-Tanita Corporation. Tanita Body Fat Monitor/Scale Model: UM-080. Instruction Manual. p.6. 2005

15-Uchida, M. C.; Aoki, M.S.; Navarro, F.; Tessuti, V.D.; Bacurau, R.F.P. Efeito de diferentes protocolos de treinamento de forca sobre parametros morfofuncionais, hormonais e imunologicos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 12. Num. 1. p.21-26. 2006.

16-World Health Organization. Physical status: the use and interpretation of anthropometry. Geneva. WHO. 1995.

Endereco para correspondencia:

A/C: Thiago Verissimo Lopes Rua das Flores, 7.

Escola Luiz Gustavo, Bairro: Vila Natal, Cubatao-SP.

CEP: 11538-080.

Recebido para publicacao 20/09/2016

Aceito em 30/10/2016

Thiago Verissimo Lopes (1), Andrea Taglione Beluco (1) Daniely Neves Alves (1), Renan Fernandes (1)

1-Universidade Santa Cecilia, Santos, Sao Paulo, Brasil.

E-mail do autor: thiago.verissimo@live.com
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Author:Lopes, Thiago Verissimo; Beluco, Andrea Taglione; Alves, Daniely Neves; Fernandes, Renan
Publication:Revista Brasileira de Prescricao e Fisiologia do Exercicio
Date:Jul 1, 2017
Words:3951
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